Chế độ ăn low carb và low fat là hai chế độ ăn kiêng được áp dụng thực hiện phổ biến trong quá trình giảm cân hiện nay. Bài viết dưới đây sẽ so sánh hai chế độ ăn này để đánh giá về tác dụng của chúng và giúp bạn tìm ra chế độ phù hợp với bản thân.
1. Chế độ low carb là gì?
Theo chuyên trang sức khỏe hellobacsi, chế độ ăn low-carb là chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả). Low-carb thường được áp dụng với mục đích giảm cân.
Phân loại về lượng Carbohydrates trong chế độ ăn Low Carb như sau:
- Carbs rất thấp: Chiếm ít hơn 10% calories/ngày hoặc 20-50g carbohydrate/ngày (trên tổng số 2.000 calories).
- Crabs thấp: Chiếm ít hơn 26% calories/ngày hoặc ít hơn 130 g carbohydrates/ngày (trên tổng số 2.000 calories).
- Crabs vừa phải: Chiếm 26%-44% calories/ngày (trên tổng số 2.000 calories).
Nói chung, chế độ ăn low carb tập trung vào protein như thịt, thịt gà, thịt vịt, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ này hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là các loại hạt.
2. Chế độ low fat là gì?
Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol dưới 30% lượng calo hàng ngày.
Thực phẩm giàu chất béo sẽ bị hạn chế hoặc không được ăn như ngũ cốc, sản phẩm từ bơ sữa, quả bơ, bơ, dầu ăn, các loại thịt và protein.
Chế độ ăn low fat ưu tiên những thức ăn có hàm lượng chất béo thấp hoặc không béo như: Rau xanh, trái cây, các loại đậu, khoai lang, nấm, tỏi, ức gà, lòng trắng trứng,..
Các loại thực phẩm ít béo cũng được cho phép như sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc.
3. So sánh chế độ ăn low fat và low carb
Điểm giống nhau: Nhìn chung cả 2 chế độ ăn đều áp dụng trong quá trình giảm cân, đều phải kiêng ăn một số loại thực phẩm và đều cần phải kết hợp những bài tập thể dục đi kèm chế độ ăn nghiêm ngặt.
Điểm khác nhau:
| Chế độ ăn low carb | Chế độ ăn low fat | |
|---|---|---|
| Định nghĩa | Chế độ ăn giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần. | Chế độ ăn có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol dưới 30% lượng calo hàng ngày. |
| Các thực phẩm nên ăn | Các thực phẩm ít carbohydrate: Thịt, thịt gà, thịt vịt, cá, trứng và một số loại rau không chứa tinh bột. | Các thực phẩm ít béo: Rau xanh, trái cây, các loại đậu, khoai lang, nấm, tỏi, ức gà, lòng trắng trứng,sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc… |
| Các thực phẩm không nên ăn | Các thực phẩm chứa lượng carbohydrate cao: Ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là các loại hạt. | Các thực phẩm chứa nhiều chất béo: Ngũ cốc, sản phẩm từ bơ sữa, quả bơ, bơ, dầu ăn, các loại thịt và protein. |
| Ưu điểm | HIệu quả đốt mỡ tốt hơn. Giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn. | Giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các bệnh về ung thư. Kinh phí thấp hơn. Không bị mệt mỏi. |
| Nhược điểm | Quá trình chuyển trạng thái ketosis sẽ khiến cơ thể mệt mỏi. | Cơ thể có thể thiếu dưỡng chất như vitamin B12, vitamin D, Omega-3,… trong quá trình ăn kiêng. |
4. Chế độ nào hiệu quả hơn trong việc giảm cân?
Theo nghiên cứu, một chế độ ăn low carb sẽ giúp giảm cân tốt hơn 2-3 lần trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo. Khi áp dụng thực đơn low carb, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn, làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể.
Nhiều người có thể giảm tới 4 5kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên theo chế độ ăn giảm đường và tinh bột. Bạn cũng có thể giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.
Theo một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 132 người bị béo phì, những người theo chế độ ăn ít carb mang hiệu quả giảm cân gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người thừa cân theo chế độ ăn ít carb đã giảm 10kg, trong khi những người theo chế độ ăn ít béo chỉ giảm 4,1kg.
Theo tổng kết, nếu bạn áp dụng chế độ ăn low carb và low fat trong 12 tháng thì hiệu quả 2 phương pháp này là tương tự nhau. Low carb sẽ chỉ có hiệu quả hơn nếu bạn đang cần giảm cân trong thời gian ngắn hoặc giảm cân cấp tốc.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh đái tháo đường cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo giúp giảm cân tương tự nhau.
Không có một phương pháp ăn kiêng nào phát huy được hết hiệu quả nếu bạn không thật sự nghiêm túc. Do đó, bạn cần kết hợp các bài tập thể dục từ nhẹ nhàng khoảng 5 đến 15 phút mỗi đến những bài tập cường độ mạnh giúp thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.
Bên trên là những thông tin Thu Hà đã chia sẻ về 2 chế độ ăn low fat và low carb, để thực hiện các bạn nên tìm hiểu thêm kỹ về chế độ ăn đó nhé để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Chúc bạn thành công!
Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
