Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là một trong những chế độ giảm cân phổ biến hiện nay. So với những chế độ ăn khác thì chế độ 5:2 dễ thực hiện hơn vì người áp dụng sẽ không phải nhịn ăn liên tục. Vậy chế độ ăn 5:2 đem lại những lợi ích gì và áp dụng như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng Thu Hà tìm hiểu chi tiết ngay tại bài viết dưới đây nhé.
1. Chế độ ăn gián đoạn 1:2 là gì?
Chế độ ăn gián đoạn 5:2 là chế độ ăn đều đặn trong 5 ngày và ăn rất ít trong 2 ngày. Khác với những chế độ ăn kiêng khác buộc người áp dụng phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, chế độ ăn 5:2 chỉ yêu cầu cắt giảm lượng calo nạp vào trong 2 ngày đó xuống còn khoảng 25% so với lượng calo thông thường nạp vào cơ thể.
Chế độ ăn 5:2 chỉ tập trung vào việc hạn chế calo nghiêm ngặt trong 2 ngày nhất định, do đó sẽ khiến nhiều người cảm thấy thoải mái với chế độ ăn này. Tuy nhiên trong 5 ngày bình thường, bạn sẽ vẫn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, nên hạn chế các loại thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Lợi ích của chế độ ăn gián đoạn 2:2
Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2
Một chế độ ăn kiêng calories ngắt quãng sẽ có tác dụng giảm mức insulin lúc đói và kháng lại insulin ở những người mắc bệnh béo phì. Nhờ đó sẽ giúp giảm nguy cơ mắc phải bệnh đái tháo đường loại 2.
Giảm cân
Phần lớn những người theo đuổi chế độ ăn gián đoạn 5:2 đều có mong muốn giảm cân. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn gián đoạn 5:2 là bạn sẽ ăn bình thường trong 5 ngày của tuần và giới hạn lượng calo tiêu thụ trong 2 ngày còn lại. Do đó, việc tuân thủ chế độ ăn gián đoạn 5:2 nghiêm túc sẽ giúp cắt giảm lượng calo, đồng thời giúp cơ thể đốt cháy thêm chất béo.
3. Cách thực hiện chế độ ăn gián đoạn 3:2
Đối với chế độ ăn gián đoạn 5:2, nếu bình thường cơ thể người cần nạp vào khoảng 2000 calo thì trong 2 ngày gián đoạn, nam giới chỉ nên ăn khoảng 600-800 calo và phụ nữ khoảng 500-600 calo. Điều này sẽ giúp giảm đáng kể lượng calo bạn nạp vào. Tuy nhiên bạn cần chuẩn bị cho mình kế hoạch ăn gián đoạn 5:2 phù hợp nhất để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể, chẳng hạn như:
- Chỉ ăn vào bữa trưa và bữa tối sớm.
- Ăn ba bữa nhỏ trong ngày và chia thành các khung giờ ăn cụ thể như sáng ăn sớm, ăn trưa chiều và bữa tối lúc muộn.
- Ăn bữa sáng nhỏ, bữa trưa muộn và bỏ bữa tối.
- Ăn một bữa lớn duy nhất vào buổi sáng hoặc tối.
4. Các thực phẩm áp dụng cho chế độ ăn 4:2
Chất đạm
Những thực phẩm có hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn no lâu hơn, đồng thời các loại thực phẩm này cũng không chứa nhiều chất béo. Một số thực phẩm chứa hàm lượng protein cao như thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ, đậu hà lan,… Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý về cách chế biến các loại thực phẩm này. Bạn có thể luộc, nướng hoặc hấp chúng thay vì chiên và sử dụng nhiều dầu mỡ trong quá trình chế biến.
Rau và chất xơ
Rau và các thực phẩm giàu chất xơ thường rất phổ biến trong chế độ ăn gián đoạn 5:2. So với những loại thực phẩm khác thì thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật sẽ chứa ít calo hơn. Bạn nên ưu tiên lựa chọn rau sẫm màu, rau xà lách, cà rốt, bí xanh,… để bổ sung vào các bữa ăn, tạo cảm giác no lâu mà không cần nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể.
Quả mọng sẫm màu
Những loại quả sẫm màu sẽ chứa thành phần đường tự nhiên, an toàn cho sức khỏe của con người như quả việt quất, việt quất đen,… Đặc biệt những loại quả này có thể đáp ứng cảm giác thèm ngọt của bạn và không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
- Nước: Trong chế độ ăn gián đoạn 5:2, cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp cơ thể không cảm thấy đói giữa các bữa ăn.
- Súp: Súp là một trong những món ăn lý tưởng trong chế độ ăn gián đoạn 5:2. Đặc biệt, phần nước dùng được nêm nếm gia vị vừa miệng sẽ giúp bạn vừa cảm thấy no lâu và vừa tạo cảm giác ngon miệng.
- Cà phê, trà: Một tách cà phê, trà không đường vào buổi sáng sẽ là sự lựa chọn vô cùng hoàn hảo. Đặc biệt, bạn nên ưu tiên các loại trà thảo mộc để hỗ trợ tăng lượng nước cho cơ thể và khiến cơ thể cảm thấy dễ chịu, thoải mái hơn.
5. Các thực phẩm cần tránh cho chế độ ăn 5:2
Dù trong những ngày ăn bình thường bạn vẫn nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và đảm bảo an toàn. Đặc biệt cần tránh các loại thực phẩm giàu calories như:
- Thực phẩm giàu hàm lượng carbohydrate tinh chế như bánh mì, gạo trắng, mì ống,…
- Thực chấm chế biến sẵn, thực phẩm chiên rán giàu calo,…
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo như dầu ăn, pho mát, mỡ động vật,…
6. Tác dụng phụ của chế độ ăn gián đoạn 6:2
Hiện nay, chế độ ăn gián đoạn 5:2 được rất nhiều người áp dụng và thường ít quan tâm đến tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ thường thấy ở chế độ ăn này đó là khó ngủ, tâm trạng cáu gắt, hôi miệng, mất nước, hay ngủ ngày,... Với những người mới áp dụng chế độ ăn gián đoạn 5:2 sẽ có thể mất một thời gian để làm quen, do đó có thể gây nên các cơn đói, dẫn đến ngất xỉu. Khi cơ thể đã dần thích nghi thì những tình trạng này có thể được giảm bớt.
Tuy nhiên đối với một số người có vấn đề về sức khỏe thì không nên theo đuổi chế độ ăn này. Bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn gián đoạn 5:2.
Bài viết trên đây Thu Hà đã cùng các bạn tìm hiểu chi tiết chế độ ăn gián đoạn 5:2 là gì và những lợi ích mà chế độ ăn này đem lại. Hy vọng qua những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tham khảo và cân nhắc cẩn thận trước khi bắt đầu chế độ ăn này.
Nguồn: Bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec
