122
Để cho việc xây dựng thực đơn diễn ra hiệu quả thì chúng ta sẽ tìm hiểu về các loại thực phẩm cũng như một vài lưu ý dành cho việc tăng cân của các chàng tập gym nhé!
1. Những thực phẩm nên ăn dành cho nam gymer
Đối với các nam tập gym cần bổ sung các nhóm dưỡng chất này vào các bữa ăn trong thực đơn tăng cân như sau:
- Chất đạm: Ưu tiên thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, cá, trứng gà.
- Tinh bột: Cơm hoặc yến mạch là lựa chọn tối ưu.
- Chất béo: Hạn chế ăn đồ ăn chứa chất béo có hại như đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ là được.
- Chất xơ và vitamin: Ăn nhiều rau xanh, trái cây. Các thực phẩm giàu chất xơ cần ưu tiên: súp lơ xanh, rau xà lách
2. Thực đơn tăng cân 7 ngày dành cho nam gymer
2.1. Thứ 2
- Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm mỡ + 1 con cá kho + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ : Trái cây bất kỳ, sữa chua
- Bữa tối: 2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá lóc + trái cây tùy thích
2.2. Thứ 3
- Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối chín
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh móng giò heo hầm đu đủ + 100g thịt kho tàu + 2-3 trái chuối
- Bữa phụ: Trái cây, sữa chua, khoai lang
- Bữa tối: Ăn bánh mì với cà ri gà + 1 tô rau luộc + 1 ly ngũ cốc + 1-2 lát cá hấp + trái cây
2.3. Thứ 4
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm tấm sườn bì chả + 1 tô canh sườn non + 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 2-3 quả trứng luộc + 1 tô rau xanh + 1 tô canh bất kỳ nấu xương + 2-3 lát cá hấp + 4 trái chuối
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm + 1 tô canh bất kỳ + 1-2 lát cá thu hấp + 1 tô rau xanh + 100g thịt heo luộc + trái cây
2.4. Thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 2 trái chuối + 2 trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh rau ngót + 1 dĩa mực xào + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1-2 củ khoai lang hấp + 1 trái chuối
- Bữa tối: 2 chén cơm + trứng gà chiên + thịt gà kho + 1 lát cá + 1 tô canh
2.5. Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng + 1 trái chuối + 1 ly sữa tươi
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc + 1-2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh + cá kho + chuối
- Bữa phụ: 1 – 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi
- Bữa tối: 1 tô phở + rau tùy thích + 1 ly sinh tố bơ + trái cây
2.6. Thứ 7
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + trái cây bất kỳ + 2 quả trứng gà luộc
- Bữa phụ: 1 ly sữa ngũ cốc
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh rau + thịt bò xào + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc + trái cây bất kỳ
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí đỏ + cá ngừ hấp
2.7. Chủ nhật
- Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu thịt + 1 ly sữa tươi + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Bữa trưa: 3 chén cơm + canh rau + tôm rang + trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: 1 – 2 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang nướng
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh rau + cá thu hấp + thịt heo xào + trái cây bất kỳ
3. Một số lưu ý dành cho các nam gymer muốn tăng cân
Để thực đơn giảm cân hiệu quả, các chàng tập gym cần lưu ý những điều sau:
- Tránh xa các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nhiều đường.
- Thực đơn buổi sáng ăn trước 8 giờ, bữa trưa ăn trước 12 giờ và buổi tối ăn trước 19 giờ.
- Lưu ý nguyên tắc lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mất đi.
- Luôn uống đủ nước.
- Kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao nhất là tập tạ. Đồng thời, hạn chế cardio.
- Luôn ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Trên đây là thực đơn tăng cân 7 ngày dành cho các bạn nam tập gym cùng một số lưu ý để có thể đạt được hiệu quả. Thu Hà chúc các bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn nhé!
