Theo tiến sĩ Daryl Gioffre, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng ở New York (Mỹ), chế độ ăn sẽ chiếm 70% và tập thể dục chỉ có 30% trong việc giảm cân. Vì thế, hãy để Thu Hà cho bạn một số gợi ý hữu ích trong việc xây dựng chế độ ăn trước, trong và sau buổi workout để kết quả tập luyện của chúng ta thêm phần hiệu quả nhé!
1. Workout là gì?
1.1. Khái niệm workout
Trong thể hình, workout được hiểu như là 1 kế hoạch tập luyện cụ thể. Workout sẽ bao gồm các bài tập, số lần tập, trình tự tập luyện, phân chia lịch tập cụ thể mỗi ngày, chế độ nghỉ ngơi và kế hoạch dinh dưỡng cụ thể cho từng kế hoạch tập luyện.
Tùy vào các mục tiêu khác nhau như: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,… mà workout của mỗi người sẽ khác nhau, nên bạn hãy xác định rõ mong muốn của mình để có thể xây dựng được 1 workout thật chi tiết, đầy đủ.
1.2. Tác dụng của việc tập workout
Có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên ta đã từng nghe qua như: Tăng mức năng lượng, cải thiện sức mạnh cơ bắp, duy trì cân nặng hợp lý, tốt cho tim và cải thiện chức năng não…
Bên cạnh đó, theo 1 nghiên cứu do các chuyên gia tại Bệnh viện Đại học A Coruna (Tây Ban Nha) thực hiện, việc duy trì workout sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong vì nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim, động mạch vành,…
2. Chế độ ăn cho người tập workout
2.1. Trước buổi tập
Lựa chọn lý tưởng nhất cho bạn lúc này là các thực phẩm giàu protein và chất xơ. Vì đạm động vật sẽ giúp hình thành cơ bắp còn chất xơ từ hoa quả và các thực phẩm khác sẽ hỗ trợ tiêu hóa, kích hoạt quá trình làm sạch tự nhiên và hấp phụ chất độc trong cơ thể.
1 số món nên ăn trước buổi workout 2 đến 3 giờ:
- Táo và bánh mì sandwich phô mai.
- Thanh năng lượng / thanh protein hoặc sữa và hoa quả.
- Salad rau trộn với gà hoặc cá ngừ.
- Bánh quy làm từ bột mì hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên cám.
- Sữa chua ăn kèm nhiều loại hoa quả.
- Các loại hạt: đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân…
2.2. Trong buổi tập
Bạn không nên ăn nhiều trong lúc workout vì nó có thể khiến công sức tập luyện của bạn đổ sông đổ biển. Thay vào đó hãy chọn cho mình một số loại thực phẩm giàu đường glucose và chất xơ như:
- Nước trái cây tự nhiên.
- Chuối.
- Nho khô và các loại quả sấy khô khác.
2.3. Sau buổi tập
Sau buổi tập, bạn nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn của mình, bao gồm: đạm, tinh bột và cả chất xơ để có thể đảm bảo cho quá trình phục hồi năng lượng và phát triển cơ bắp.
Những món bạn nên ăn trong bữa sau buổi tập:
- Cá hồi nướng với khoai lang.
- Bánh mì nguyên cám ăn kèm bơ đậu phộng và các loại trái cây.
- Ức gà nướng với rau củ xào hoặc hấp.
- Đậu phụ ăn kèm rau.
- Sữa socola, sinh tố trái cây và các loại hạt.
3. Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập workout
Như đã nói ở trên, chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập workout, nên bạn hãy lưu ý một số điều sau để tăng phần hiệu quả cho quá trình tập luyện của mình:
3.1. Nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết
Suy nghĩ chất béo và tinh bột sẽ khiến chúng ta tăng cân là 1 quan niệm rất sai lầm. Để chắc chắn có đủ năng lượng cho workout và các hoạt động trong một ngày, đồng thời hỗ trợ cho mục tiêu hình thể của bản thân, bạn phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ trong mỗi bữa ăn của mình.
3.2. Nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ
Về cơ bản, việc chia nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng và tổng hợp protein hiệu quả hơn, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Thế nên, thay vì ăn 3 bữa chính thì bạn có thể chia 1 ngày ăn của mình thành 5 – 6 bữa nhỏ.
3.3. Không được để cơ thể thiếu nước
Như nhiều người cũng biết, cơ thể chúng ta chiếm 70% là nước, nên mọi hoạt động sinh hoạt hằng ngày của ta đều cần có nước cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày cũng sẽ hỗ trợ quá trình giải phóng chất béo.
3.4. Không cần áp dụng những chế độ ăn uống khắc nghiệt
Để có thể theo đuổi chế độ ăn lành mạnh lâu dài thì điều căn bản nhất cần làm đó là bạn phải yêu thích chế độ đó. Bạn có thể cho mình ăn các món ăn vặt yêu thích ở mức vừa đủ trong 1 tháng để cảm thấy thoải mái và giúp duy trì chế độ ăn của mình hiệu quả hơn.
Và đó là các gợi ý hữu ích trong việc xây dựng chế độ ăn cho người tập workout thêm hiệu quả. Thu Hà hy vọng với những gợi ý này, bạn sẽ càng thêm yêu thương bản thân mình hơn qua việc ăn uống, tập luyện và có được 1 thể hình như mong muốn nhé!
Nguồn: Tổng hợp
Thu Hà
