Chế độ ăn kiêng Pegan được tạo ra bởi Tiến sĩ Mark Hyman, đây là một phong cách ăn uống được lấy cảm hứng từ hai trong số những xu hướng ăn kiêng phô hiên là paleo và vegan.
1. Pegan diet là gì?
Chế độ ăn Pegan diet là chế độ ăn kết hợp nguyên tắc chính từ chế độ ăn nhạt và ăn chay, chế độ ăn này dựa trên quan niệm rằng những thực phẩm đậm đặc, dinh dưỡng có thể làm giảm viêm, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ tốt cho sức khỏe.
Chế độ ăn này được tạo thành từ 75% trái cây và rau quả, còn lại 25% được chia chủ yếu giữa các loại thịt, trứng và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như một số loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten với số lượng hạn chế.
Bên cạnh đó, chế độ ăn Pegan diet không được thiết kế trong thời gian ngắn, mà với mục đích bền vững hơn để các bạn có thể theo dõi vô thời hạn.
2. Cách thực hiện chế độ ăn pegan diet
2.1. Thực phẩm nên ăn
Trái cây và rau quả
Nhóm thực phẩm chiếu đa số trong chế độ ăn kiêng pegan là rau và trái cây, chiếm khoảng 75% tổng lượng ăn của các bạn. Trái cây và rau quả có hàm lượng đường huyết thấp, ví dụ như quả mọng và các loại rau không chứa tinh bột, điều này quan trọng để giúp giảm lượng đường trong máu của bạn.
Với các bạn đã đạt được kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng có thể dùng một lượng nhỏ rau củ có tinh bột và trái cây có đường đối với người.
Ăn những loài động vật ăn cỏ
Chế độ ăn kiêng Pegan không khuyến khích ăn thịt hoặc trứng được nuôi thông thường. Thay vào đó, các bạn nên tập trung vào nguồn thịt bò, thịt lớn, thịt gia cầm và trứng được nuôi bằng cỏ.
Các loại ngũ cốc và các loại đậu
Trong chế độ ăn kiêng Pegan, các loại ngũ cốc và các loại đậu không được khuyến khích, nhưng các bạn có thể sử dụng trong giới hạn cho phép:
- Các loại ngũ cốc: Gạo đen, quinoa, rau dền, kê, teff, yến mạch
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto
Các bạn cần lưu ý trong mỗi bữa ăn mỗi ngày, lượng ngũ cốc không nên vượt quá 125gr và lượng đậu không vượt quá 75gr.
Tối thiểu chế biến chất béo
Với chế độ ăn kiêng này, các bạn nên ăn những chất béo lành mạnh đến từ các nguồn cụ thể, như sau:
- Các loại hạt: Trừ đậu phộng
- Hạt giống: Trừ dầu hạt chế biến
- Bơ và ô liu: Dầu ô liu và bơ ép lạnh có thể được sử dụng
- Dừa: Dầu dừa chưa tinh chế được cho phép sử dụng
- Omega-3: Đặc biệt là những loại từ cá và tảo thủy ngân thấp.
2.2. Thực phẩm không nên ăn
Các thực phẩm từ sữa: Khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, các bạn sẽ nói không với những loại sữa, kem và pizza, những thực phẩm này chứa nhiều chất béo gây thừa cân, béo phì.
Các loại ngũ cốc: Nếu các bạn đã thực hiện chế ăn kiêng Pegan thì nên hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc vì có thể gây viêm, tăng lượng đường trong máu.
Các loại đậu: Hầu hết các loại đậu đều không được khuyến khích do làm tăng lượng đường trong máu
Đường: Các bạn nên tránh bất kỳ hình thức thêm đường, tinh chế hay không.
Phụ gia thực phẩm: Các bạn nên tránh chất tạo màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản và những chất phụ gia.
Đồ ngọt: Tránh ăn những thực phẩm có lượng đường cao.
3. Lợi ích của chế độ ăn kiêng Pegan
Chế độ ăn kiêng này không cho phép tiêu thụ bất kì một sản phẩm sữa nào, điều này có thể khó khăn với một số người nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích cho các bạn. Nghiên cứu dinh dưỡng giải thích rằng lượng sữa cao hơn có nguy cơ liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, ung thư buồng trứng và tiểu đường tuýp 1 cao hơn.
Giúp cung cấp cho cơ thể những thực phẩm lành mạnh và giúp hoạt động tốt hơn.
Với chế độ ăn kiêng này, không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn có thể giảm cân, vì chế độ ăn này tạo ra sự thâm hụt calo, rất cần thiết cho giảm cân.
4. Đánh nhược điểm của chế độ ăn kiêng Pegan
Chế độ ăn này cấm hoàn toàn những sản phẩm từ sữa, điều này sẽ tạo ra sự khó khăn cho một số người khi thích nghi.
Chế độ ăn kiêng chỉ yêu cầu tiêu thụ những loại thịt hữu cơ, nhưng giá của những loại thịt này khá đắt từ đó bạn sẽ cần phải có ngân sách lớn để chuyển sang chế độ ăn kiêng pegan.
Lượng carbohydrate không đạt đến mức cần thiết, vì điều này một số người có thể cảm thấy đuối sức, thiếu sức sống.
Bài viết trên là những chia sẻ của Thu Hà về chế độ ăn kiêng Pegan, hy vọng qua bài viết các bạn sẽ hiểu nhiều hơn về chế độ ăn kiêng này.
Nguồn: vinacas.com
