Ăn chay trường là ăn chay một cách thường xuyên, mỗi ngày đến suốt đời mà không ngắt quãng để xen kẽ bất kỳ món mặn nào làm từ động vật. Tuy nhiên cơ thể của con người vẫn cần được cung cấp đầy các chất dinh dưỡng để duy trì hoạt động mỗi ngày, vậy làm cách nào để ăn chay trường một cách an toàn và đầy đủ dinh dưỡng?
Hãy cùng Thu Hà tìm hiểu về các vấn đề của chế độ ăn chay trường và cách xây dựng thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần một cách an toàn theo chuyên trang sức khỏe hellobacsi, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhé.
1. Phân loại các chế độ ăn chay trường
Ăn chay được chia thành 5 chế độ như sau :
- Chế độ ăn chay có sữa (Lacto vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng gia cầm,.. Nhưng được sử dụng sữa, phô mai, sữa chua, bơ và các sản phẩm khác làm từ sữa.
- Chế độ ăn chay có trứng (Ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, gia cầm, sữa, những sản phẩm làm từ sữa, bơ,..Nhưng được ăn trứng.
- Chế độ ăn chay có sữa và trứng (Lacto-ovo vegetarian): Không ăn thịt, cá, các loại gia súc, gia cầm,.. Nhưng được ăn sữa, các sản phẩm từ sữa, và trứng.
- Chế độ ăn thuần chay (Vegan): không ăn toàn bộ thịt, cá, trứng và cả sữa
- Chế độ ăn chay có cá (Pescatarian): Không ăn thịt (gia súc, gia cầm), sữa, trứng,.. Nhưng được ăn các loại cá.
2. Các nhóm thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn ăn chay trường
Sau đây là các nhóm thực phẩm cung cấp dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất cho cơ thể khi bạn ăn chay trường mà Thu Hà đã tổng hợp được :
2.1. Nhóm thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu trong thực đơn ăn chay trường. Trong tinh bột sẽ cung cấp rất nhiều các chất xơ, canxi và các vitamin cần thiết cho cơ thể.
Các loại thực phẩm có chứa tinh bột phù hợp cho người ăn chay: Bánh mì, các loại khoai củ (khoai tây, khoai môn, khoai lang,..) và các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên cám,.
2.2. Sữa thực vật
Thông thường người ăn chay thường tránh các loại sữa tươi từ động vật, điều này sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thế nhưng vẫn có giải pháp khác khắc phục việc này đó là dùng các loại sữa có nguồn gốc thực vật như: Sữa đậu nành, sữa mè đen,..
2.3. Nhóm thực phẩm chất chứa đạm (protein)
Nguồn đạm thay thế thịt động vật đến từ các loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, đậu phụ, nấm và một số loại rau, củ giàu protein.
Bạn có thể chế biến các loại thực phẩm từ thực vật thành các loại đồ giả chay, điều này vừa giúp bạn cung cấp protein cho mỗi bữa ăn, đồng thời cũng giúp bạn giải tỏa cảm giác thèm thịt, các loại đồ mặn.
2.4. Nhóm thực phẩm chứa chất béo
Mặc dù nói rằng chất béo rất có hại cho cơ thể và gây ra nhiều loại bệnh về tim mạch, thế nhưng cơ thể vẫn cần bổ sung các loại chất béo cần thiết.
- Các chất béo thường có trong các loại dầu thực vật như: Dầu oliu, dầu đậu phộng,…
- Các loại hạt như: Hạt hướng dương, hạt bí ngô ,…
Lưu ý rằng các loại thực phẩm có chứa chất béo đều chỉ giới hạn ở mức độ 10% trên tổng lượng calo mỗi ngày.
3. Gợi ý thực đơn ăn chay trường trong 1 tuần
Thu Hà xin chia sẻ thực đơn ăn chay trong 1 tuần giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và vừa an toàn cho sức khỏe.
3.1. Thứ 2
- Bữa sáng: Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt, ăn kèm với bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Tàu hủ ky xào nấm, nấm đùi gà hấp cải bẹ xanh.
- Bữa tối: Canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên
3.2. Thứ ba
- Bữa sáng: Ngũ cốc ăn sáng, uống nước sữa gạo.
- Bữa trưa: Canh bông cải nấm rơm, cà tím kho đậu phụ.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt hạt sen, canh bạch quả bí đỏ.
3.3. Thứ tư
- Bữa sáng: Đậu phụ xào rau, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Canh rong biển hạt sen, mít non om bí đỏ.
- Bữa tối: Súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên.
3.4. Thứ năm
- Bữa sáng: Cháo nấm yến mạch.
- Bữa trưa: Cải ngồng xào nấm, cà tím luộc sốt tương chay.
- Bữa tối: Canh rong biển đậu phụ, bắp cải kho chay.
3.5. Thứ sáu
- Bữa sáng: Sushi đậu phụ, nước ép cần tây, dưa chuột.
- Bữa trưa: Canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan.
- Bữa tối: Nấm rơm kho tộ, súp bí đỏ.
3.6. Thứ bảy
- Bữa sáng: Miến xào chay thập cẩm.
- Bữa trưa: Đậu phụ non sốt nấm
- Bữa tối: Lẩu nấm củ quả hoặc rau củ kho chay.
3.7. Chủ nhật
- Bữa sáng: Hủ tiếu chay.
- Bữa trưa: Đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên, măng kho xì dầu.
- Bữa tối: Canh chua chay, đậu phụ xào rau củ.
4. Lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay trường
Các nhóm chất có thể thiếu cần phải bổ sung vào thực đơn ăn chay.
Để tránh thiếu hụt các loại dưỡng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể, cần lưu ý bổ sung những loại nhóm chất sau:
4.1. Nhóm thực phẩm chứa canxi và vitamin D
Thường thì vitamin D và canxi sẽ có nhiều trong trứng và các loại sữa.
Vậy làm thế nào để người ăn chay có thể cung cấp các loại chất dinh dưỡng này?
Để các món ăn đảm bảo cung cấp đủ các chất này thì cần có các loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa,..
4.2. Nhóm thực phẩm chứa sắt và kẽm
Sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, giúp cơ thể phát triển hệ miễn dịch.
Sắt và kẽm thường có trong các loại đậu, hoa quả sấy khô,..
4.3. Omega 3
Chất omega 3 rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Thông thường trong các thực đơn ăn chay thường không có chất axit béo omega 3 vì thường hoạt chất này chỉ có trong thịt cá và trứng.
Tuy nhiên bạn vẫn có thể bổ sung omega 3 bằng cách thêm các loại dầu cải, hạt óc chó,.. vào trong thực đơn ăn chay của mình để đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng.
4.4. Nhóm thực phẩm chứa vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Hầu như loại vitamin này chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nên người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dạng uống, hoặc các loại ngũ cốc có thành phần giàu vitamin B12.
4.5. Cách ăn uống vào mỗi buổi
- Không nên ăn vào giờ quá khuya: Ban đêm là lúc cơ thể ít hoạt động, cho nên sẽ tạo cơ hội cho nhiều mỡ thừa tích tụ. Mặc dù ăn chay nhưng cơ thể vẫn hấp thụ đồ ăn và tạo ra năng lượng bình thường.
- Tập ăn đúng giờ giấc: Không nên ăn khi bụng quá đói, hoặc tránh việc bỏ bữa ăn, điều này sẽ làm đau dạ dày và ảnh hưởng đến sức khoẻ
- Kết hợp cân bằng các chất dinh dưỡng: Biết luân phiên ăn các chất dinh dưỡng để sức khoẻ được cân bằng.
- Tạo sự kiên trì trong ăn chay: Mặc dù các món mặn rất hấp dẫn và nhiều dinh dưỡng nhưng cũng đừng vì vậy mà phá vỡ quy tắc của bản thân bạn nhé.
Trên đây là bài viết của Thu Hà về các vấn đề của ăn chay trường, mong rằng với những thông tin kiến thức trên sẽ giúp cho bạn có được một thực đơn ăn chay an toàn và nhiều sức khoẻ.
Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa Chuyên gia dinh dưỡng Vũ Thị Mai Hương
