Một vóc dáng cân đối, thân hình thon gọn là ước mơ của nhiều người. Tuy nhiên, ngoài vấn đề luyện tập thì ăn uống cũng là một yếu tố quyết định đến cân nặng. Một trong những loại thực phẩm được quan tâm hiện nay là ngũ cốc giảm cân. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ cho bạn về chế độ ăn ngũ cốc và hiệu quả trong việc giảm cân đừng bỏ qua nhé.
1. Chế độ ăn ngũ cốc là gì?
Chế độ ăn ngũ cốc thường áp dụng cho người ăn kiêng, có nghĩa là dùng ngũ cốc để thay thế cho bữa ăn sáng và ăn trưa. Còn bữa tối thì có thể sử dụng những thực phẩm ít calo và chứa protein nạc, trái cây và rau quả.
Vì thành phần ngũ cốc giảm cân thường chứa ít calo, giàu chất xơ, dễ ăn và không tốn thời gian nên được rất nhiều người lựa chọn sử dụng. Tuy nhiên, nếu không biết cách ăn có thể gây mệt mỏi, thiếu dinh dưỡng, thay đổi tâm trạng,…
2. Lợi ích của chế độ ăn ngũ cốc với sức khỏe
Một số lợi ích của chế độ ăn ăn ngũ cốc với sức khỏe thông tin trên trang vinmec.com gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Chính vì trong ngũ cốc chứa nhiều dinh dưỡng và vitamin, nên theo một nghiên cứu việc ăn ba khẩu phần (mỗi phần 28 gam) mỗi ngày có thể làm giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
- Giảm nguy cơ đột quỵ: Trong ngũ cốc có chứa một số hợp chất như vitamin K, chất xơ và chất chống oxy hóa cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ. Vì thế, ăn ngũ cốc có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 14%.
- Giảm nguy cơ béo phì, giúp giảm cân: Các thực phẩm giàu chất xơ thường giúp bạn no lâu và hạn chế nạp thêm quá nhiều calo. Hơn thế nữa, trong ngũ cốc đã chứa nhiều dinh dưỡng, ít calo nên từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường hệ tiêu hóa: Chất xơ có trong ngũ cốc giúp cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế chứng táo bón, cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột.
- Giảm nguy cơ ung thư: Chất xơ có trong ngũ cốc có vai trò như prebiotic giúp giảm nguy cơ ung thư. Các thành phần khác trong ngũ cốc như: Axit phytic, axit phenolic và saponin tác động làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư.
3. Cách thực hiện chế độ ăn ngũ cốc
3.1. Quy tắc ăn uống
Chế độ ăn ngũ cốc được thực hiện bằng cách thay bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc cùng 120 – 180ml sữa tách béo hoặc ít béo. Loại ngũ cốc nên có ít đường hoặc nguyên hạt không đường là tốt nhất.
Đối với bữa tối, chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung trái cây, các loại rau củ, ngũ cốc (dạng nguyên hạt) ít calo với lượng calo tối đa là 450.
3.2. Các thực phẩm nên ăn
Để chế độ ăn ngũ cốc thêm hiệu quả, bạn có thể kết hợp cùng các thực phẩm sau:
- Trái cây: Táo, cam, dâu tây, dưa hấu,…
- Rau xanh: Rau chân vịt, rau diếp, xà lách, ớt chuông, cà rốt, nấm,…
- Sữa: Sữa tươi, sữa chua không đường hoặc ít đường.
- Đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, ức gà.
3.3. Các thực phẩm không nên ăn
Một số thực phẩm có thể làm giảm hiệu quả của chế độ ăn ngũ cốc như:
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo như bơ, mayonnaise thường.
- Thực phẩm qua chiên xào, chế biến sẵn.
- Bánh ngọt, kem lạnh, kem tươi, sữa chua thường, phomai,…
4. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn ngũ cốc
Nên giới hạn lượng đường ở mức dưới 5%. Các bạn nên chọn ngũ cốc ở dạng không đường hoặc ít đường.
Đối với những người ăn ngũ cốc để giảm cân thì cần tuân thủ chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý.
5. Gợi ý một số thực đơn của chế độ ăn ngũ cốc
Ngày 1
- Bữa sáng: 40 – 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 120 – 180ml sữa tách béo.
- Bữa phụ 1: 1 hộp sữa tươi không đường 180ml + 1 quả táo.
- Bữa trưa: 40 – 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 120 – 180ml sữa tách béo.
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ít béo + 75 gram quả việt quất.
- Bữa tối: 50 gram gạo lứt (12 chén cơm) + 90 gram đậu đỏ (12 chén) + 80 gram đậu bắp hấp (12 chén).
Ngày 2
- Bữa sáng: 40 – 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 180ml sữa tươi không đường.
- Bữa phụ 1: 1 lòng trắng trứng + 12 cốc sữa chua ít đường.
- Bữa trưa: 40 – 50 gram ngũ cốc nguyên hạt + 180ml sữa tươi không đường.
- Bữa phụ 2: 20 gram phô mai ít béo + 50 gram dâu tây.
- Bữa tối: 100 gram ức gà hấp + 2 lát bánh mì từ lúa mạch nguyên cám.
Ăn ngũ cốc để giảm cân là một biện pháp tự nhiên tốt sức khỏe và vóc dáng, nhưng không phải sử dụng tùy tiện thế nào cũng sẽ đem lại hiệu quả giảm cân như mong muốn. Hy vọng qua bài viết trên đây, các bạn sẽ có thêm thông tin hữu ích để sử dụng ngũ cốc nhé.
Nguồn: Vinmec.com
