Chế độ ăn kiêng Dukan được nghiên cứu và sáng chế vào những năm 1970 bởi tiến sĩ dinh dưỡng học người Pháp Pierre Dukan. Đến năm 2000, bác sĩ Dukan đã cho xuất bản cuốn sách The Dukan Diet và phát hành tại 32 quốc gia, giúp cho hành trình giảm cân của các độc giả đạt hiệu quả nhanh chóng mà không bị kiệt sức.
1. Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?
Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb với mục tiêu giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không bị đói, cũng như duy trì được mức cân nặng ổn định trong tương lai.
Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ được phép sử dụng 100 loại thực phẩm, trong đó có 72 loại là thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào như: Thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và 28 loại thực phẩm bổ sung như: Các loại rau, gia vị, hương liệu.
Chế độ ăn kiêng Dukan được chia thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn ổn định cân nặng.
2. Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?
Giai đoạn tấn công
Mục tiêu: Kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn dự trữ của mình, bao gồm đốt mỡ nhanh và bảo toàn mô cơ và xương. Lưu ý rằng ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy hơi kiệt sức một chút vì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang sử dụng lượng mỡ dự trữ.
Thời gian thực hiện:
- 3 – 5 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm ít hơn 45 pound cân nặng (hơn 20,4kg).
- 5 – 7 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm từ 45-60 pound cân nặng (20,4-27,2kg).
- 5 – 10 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm nhiều hơn 60 pound cân nặng (nhiều hơn 27,2kg).
Trong giai đoạn tấn công, bạn chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein từ thịt, cá, hải sản và tránh dùng bất kỳ sản phẩm từ sữa chứa chất béo. Bên cạnh đó, mỗi ngày bạn cần nạp 1.5 muỗng canh cám yến mạch và uống đủ 1.5 lít nước.
Giai đoạn xoay vòng
Mục tiêu: Ngăn cản số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn đầu tiên quay trở lại.
Thời gian thực hiện: Tuỳ vào số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn 1 mà có thể dựa vào để tính ra được thời gian thực hiện trong giai đoạn 2, dựa vào cách tính như sau: 2 pounds (0,9kg) giảm được trong giai đoạn tấn công tương đương với 10 ngày trong giai đoạn xoay vòng.
Ví dụ, nếu bạn giảm được 6,5 pound (gần 3kg) trong giai đoạn 1, thì giai đoạn xoay vòng bạn nên thực hiện trong 30 ngày.
Các lựa chọn:
- 1 ngày protein, sau đó là 1 ngày rau + protein
- 3 ngày protein, sau đó là 3 ngày rau + protein
- 5 ngày protein, sau đó là 5 ngày rau + protein
Bạn có thể tùy thích lựa chọn và chế biến các loại rau được phép ăn gồm: Cải bắp, nấm, cà chua, dưa chuột,… Bên cạnh đó, bạn cần phải đảm bảo ăn 2 muỗng canh cám yến mạch và uống đủ 1.5 lít nước/ngày.
Với giai đoạn này, bạn được phép ăn phô mai (có thành phần dưới 6% chất béo), cacao (tối đa 1 muỗng cà phê), tương cà, gia vị, bánh mì (tối đa 2 lát) và rượu (tối đa 50gr).
Giai đoạn củng cố
Mục tiêu: Cân nặng hiện tại của bạn đã giảm và đang ở mức cân đối, nên bạn có thể thả lỏng việc ăn uống hơn một chút nhưng vẫn cần được kiểm soát để tránh tăng cân trở lại.
Thời gian thực hiện: Được tính toán y hệt cách tính trong giai đoạn xoay vòng.
Quy tắc:
Trong 1 tuần có 1 ngày duy nhất bạn chỉ nên dung nạp protein.
Bổ sung 2.5 thìa canh/ngày cám yến mạch vào thực phẩm.
Uống nhiều nước ít nhất 1.5 lít nước/ ngày.
Nên ăn trái cây mỗi ngày trừ: Trái nho, chuối và anh đào.
Bạn có thể ăn khoai tây, ngô, đậu, mì Ý và các thực phẩm chứa tinh bột khác 2 lần/ tuần.
Bạn được phép ăn bất cứ thứ gì mình muốn 2 lần/ tuần nhưng không nên ăn vào 3 bữa chính, sáng, trưa và tối.
Giai đoạn duy trì
Đây là giai đoạn cuối cùng và được thực hiện dựa trên 4 quy tắc siêu đơn giản để duy trì cân nặng ổn định cả đời mà không cần lo sợ tăng cân trở lại.
Quy tắc:
Tiêu thụ 3 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
Uống ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày.
Tập thể dục thường xuyên hoặc vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ nhiều hơn.
1 ngày trong tuần chỉ ăn protein.
Áp dụng 4 quy tắc này sẽ giúp bạn có vóc dáng cân đối và ổn định cân nặng cả đời. Đạt được đến giai đoạn này, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích vào 6 ngày còn lại.
3. Nguyên tắc chung khi thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan
Để giảm cân nhanh nhưng không bị kiệt sức, không xuất hiện các dấu hiệu rạn da hay sần da xấu xí, chế độ ăn kiêng Dukan được xây dựng dựa trên các nguyên tắc như sau:
- Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày và các loại nước được sử dụng bao gồm: Trà, cà phê, nước hãm rễ cây rau diếp xoăn,…
- Tránh bổ sung mayonnaise vào thức ăn
- Khi nêm nếm, bạn nên giảm lượng muối, thay vào đó có thể tăng thêm lượng xốt và gia vị.
- Nên ăn bột yến mạch nguyên cám mỗi ngày.
- Kết hợp tập thể dục thường xuyên để nâng cao hiệu quả.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và bền vững không?
Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia dinh dưỡng thừa nhận vì nó không chỉ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ số cân nặng dư thừa mà còn đảm bảo ổn định cân nặng về lâu về dài.
Bên cạnh đó, đây là một chế độ ăn kiêng lý tưởng và không quá khắc nghiệt bởi nó không ép buộc bạn phải giới hạn về thực phẩm hay thời gian. Thế nhưng, các quy tắc phức tạp của chế độ ăn kiêng và bản chất hạn chế của nó có thể khiến bạn khó tuân theo lâu dài. Vì vậy, một khi đã bắt đầu kế hoạch ăn kiêng, bạn nên kiên trì và bám sát theo nó để giữ được cân nặng ổn định.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng, dù hiệu quả đến mấy thì đây cũng không phải là chế độ ăn uống mà ai cũng có khả năng thích hợp, nhất là với những người bị bệnh mãn tính. Vậy nên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, bạn nhé.
5. Thực đơn bữa ăn mẫu của chế độ ăn kiêng Dukan
Giai đoạn tấn công
Bữa sáng
- Phô mai không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
- Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
- Nước suối
Bữa trưa
- Thịt gà nướng
- Gelatin ăn kiêng
- Mì nấu với bouillon
- Trà đá
Bữa tối
- Bò bít tết và tôm
- Gelatin ăn kiêng
- Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
- Nước suối
Giai đoạn xoay vòng
Bữa sáng
- 3 quả trứng
- Cà chua thái lát
- Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
- Nước suối
Bữa trưa
- Gà nướng với rau xanh
- Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và đường thay thế
- Trà đá
Bữa tối
- Cá hồi nướng phi lê
- Súp lơ hấp
- Gelatin ăn kiêng
- Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
- Nước suối
Giai đoạn củng cố
Bữa sáng
- 3 quả trứng tráng, 40 gram phô mai và cải bó xôi
- Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
- Nước suối
Bữa trưa
- 2 lát bánh mì nguyên hạt
- 12 chén phô mai với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
- Trà đá
Bữa tối
- Thịt lợn nướng
- Bí ngòi nướng
- 1 quả táo vừa
- Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
- Nước suối
Giai đoạn duy trì
Bạn không cần phải kiêng cử bất kỳ loại thực phẩm nào trong giai đoạn này và có thể sử dụng giai đoạn củng cố làm khung cơ bản để lập kế hoạch cho bữa ăn.
Trên đây là bài viết chia sẻ về lợi ích và cách thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan mà Thu Hà gửi đến bạn. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích đối với bạn. Đừng quên theo dõi những bài viết khác từ Thu Hà nhé.
Nguồn: Tạp chí điện tử Gia Đình Mới
