Ngày nay có rất nhiều chế độ ăn dành cho đa dạng các đối tượng với nhiều mục đích khác nhau. Hãy cùng Thu Hà tìm hiểu về chế độ Carb Cycling Diet và cách thực hiện chế độ ăn kiêng này để giảm cân hiệu quả nhé !
1. Carb Cycling Diet là gì ?
Carb Cycling Diet là chế độ ăn kiêng với lượng Carbohydrate thay đổi theo ngày, nói ngắn gọn hơn là chế độ ăn carb xoay vòng. Lượng carbohydrate của mỗi ngày sẽ khác nhau, có ngày bạn sẽ ăn nhiều carb và có ngày lượng carb bạn ăn sẽ ít hoặc rất ít.
Hiện nay, Carb Cycling Diet được xem là chế độ giúp đốt cháy calo cao nhất và được rất nhiều người áp dụng. Ở chế độ ăn này, thực đơn của bạn sẽ linh hoạt hơn, không gò bó như chế độ ăn Low Carb.
Carb Cycling Diet được sử dụng rộng rãi bởi các vận động viên thể hình để giảm nhanh lượng mỡ thừa trong cơ thể khi sắp đến những ngày thi đấu. Carb Cycling Diet đang trở nên phổ biến hơn với những người muốn bắt đầu giảm cân, tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa, bạn cần hiểu về nguyên lý hoạt động của chế độ ăn này và lên kế hoạch ăn kiêng rõ ràng.
2. Nguyên lý hoạt động của Carb Cycling Diet
Những ngày ăn chế độ nhiều carb (High Carb) được thực hiện để tiếp nhiên liệu glycogen cho cơ bắp, làm giảm thoái hóa cơ. Bên cạnh đó những ngày ăn giàu carb giúp cải thiện chức năng hormone leptin và ghrelin điều tiết sự thèm ăn và điều hòa cân nặng.
Ngược lại, những ngày ăn ít carb (Low Carb) sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái sử dụng chất béo làm năng lượng, giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả.
3. Cách thực hiện Carb Cycling Diet giảm cân hiệu quả
Khi áp dụng Carb Cycling, bạn sẽ tự luân phiên điều chỉnh lượng Carbohydrate từ thấp, trung bình, cao theo từng ngày, từng tuần hoặc từng tháng phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Dưới đây là 2 dạng vòng Carb Cycling mà bạn có thể lựa chọn tùy theo nhu cầu của bản thân:
Xoay vòng 5 ngày
| Ngày | Lượng carbohydrate | |
|---|---|---|
| 1 |
|
|
| 2 | 100gr | |
| 3 | 50gr | |
| 4 | 125gr | |
| 5 | 200gr |
Xoay vòng 7 ngày
| Ngày | Lượng carbohydrate |
|---|---|
| 1 | 50gr |
| 2 | 100gr |
| 3 | 100gr |
| 4 | 200gr |
| 5 | 50gr |
| 6 | 100 gr |
| 7 | 300gr |
4. Carb Cycling Diet trong 1 ngày ăn như thế nào?
Quy tắc để ăn theo chế độ Carb Cycling Diet rất đơn giản, bạn sẽ ăn một ngày từ 4-5 bữa, cứ khoảng 2-3 tiếng lại ăn một lần nhằm kích thích trao đổi chất trong cơ thể. Lượng carb chỉ nên nạp vào cơ thể vào buổi sáng hoặc sau khi tập luyện, tránh ăn carb vào buổi tối.
Vào những ngày Low Carb thì bạn tăng lượng protein và chất béo lên, chọn thức ăn giàu chất xơ cũng rất có lợi cho bạn vào những ngày này.
Ngược lại, vào những ngày High Carb bạn sẽ bỏ hoàn toàn chất béo, chỉ ăn thịt, rau, carb là đủ, ngoài ra trong những ngày này bạn thực hiện những bài tập cường độ nặng hơn một chút nhé.
5. Ưu điểm, nhược điểm của Carb Cycling Diet
5.1. Ưu điểm
- Thúc đẩy quá trình giảm cân mạnh mẽ.
- Giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa.
- Vẫn ăn đầy đủ carb, protein, chất béo, không bị thiếu chất và rút protein trong cơ bắp khi tập luyện.
- Linh hoạt trong ăn uống, không bị gò bó cứng nhắc.
- Tăng cường tối đa quá trình trao đổi chất và điều tiết insulin.
- Điều chỉnh cân bằng nội tiết tố.
5.2. Nhược điểm
Lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày phải được cân đo nghiêm khắc đặc biệt là carb.
6. Những lưu ý khi thực hiện
Cách ăn carb đúng là bạn hãy ăn nhiều carb vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện. Còn vào buổi tối, carb nên được thay bằng protein.
Lập kế hoạch và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp với lượng carb quy định trong ngày
Bạn nên lập kế hoạch và lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp với lượng carb quy định trong ngày. Có rất nhiều nguồn carb lành mạnh, ngon miệng và chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất phù hợp để áp dụng vào chế độ ăn Carb Cycling Diet:
- Các loại thực phẩm nguyên cám: Ngũ cốc nguyên cám hoàn toàn lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe như gạo lứt, yến mạch và diêm mạch.
- Rau: Mỗi loại rau đều có hàm lượng vitamin và khoáng chất khác nhau, hãy ăn nhiều loại màu sắc để có được cơ thể cân đối
- Trái cây chưa chế biến: Giống như với rau, mỗi loại trái cây đều độc đáo, đặc biệt là các loại quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và lượng đường huyết thấp.
- Các loại đậu: Đậu là lựa chọn tuyệt vời của carbohydrate tiêu hóa chậm, chứa đầy chất xơ và khoáng chất.
- Củ: Củ quả đặt biệt là khoai tây, khoai lang, v.v.
Chế độ ăn quay vòng Carbohydrate có thể là công cụ hữu ích cho những ai muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống và trong quá trình giảm cân. Quá trình giảm cân nào cũng cần thời gian và sự kiên nhẫn, bạn nên kết hợp ăn uống và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
Vừa rồi, Thu Hà đã giải đáp thắc mắc của bạn xoay quanh Carb Cycling Diet. Hy vọng, bạn sẽ có được những kiến thức bổ ích và giảm cân thành công.
Nguồn: Tổng hợp
