Nghiên cứu của các bác sĩ chỉ ra rằng, những người ăn chay có tỉ lệ mắc bệnh béo phì thấp hơn đáng kể so với người ăn thịt. Ngoài ra, việc sử dụng phương pháp ăn chay sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể, từ đó giúp bạn no lâu hơn và giảm đi lượng mỡ thừa.
Cùng Thu Hà tìm hiểu ăn chay giảm cân như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất qua bài viết sau.
1. Ăn chay giảm cân có tốt không?
Lợi ích của việc ăn chay không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm mà còn phụ thuộc vào thói quen ăn kiêng của bạn.
Nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp thì sẽ mang lại hiệu quả chậm hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm tự nhiên và có thể gây ra những tác dụng không mong muốn cho cơ thể.
Nhiều người cho rằng việc ăn chay sẽ không cung cấp đủ protein hoặc các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, vốn được tìm thấy trong thịt động vật, nên dẫn đến tình trạng thiếu máu. Tuy nhiên, các thực phẩm chay như ngũ cốc và các loại đậu có khả năng bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể.
Điểm mấu chốt giúp bạn giảm cân thành công là hãy thêm vào thực đơn những thực phẩm có chứa nhiều vitamin và các hoạt chất có lợi từ:
- Rau xanh và trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu như: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu hà lan,…
- Các loại hạt như: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều,…
Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế ăn những chất sau:
- Chất béo
- Đường
- Tinh bột xấu như: mì ăn liền, bánh kẹo, phở,…
- Muối sodium
- Phụ gia thực phẩm
2. Cách giúp ăn chay giảm cân hiệu quả
Lượng calo cần thiết trong một ngày của phụ nữ là khoảng 2.000 calo, trong khi đó ở nam giới là 2.500 calo để duy trì cân nặng bình thường.
Để giảm cân, phụ nữ cần phải giảm lượng calo xuống còn khoảng 1.500 calo/ngày và nam giới phải giảm xuống còn khoảng 2.000 calo/ngày.
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân như:
- Tuổi tác
- Chiều cao
- Cân nặng
- Mức độ vận động
- Hội chứng chuyển hóa
- Vấn đề sức khỏe
Những yếu tố này dù không thể kiểm soát trực tiếp, nhưng bạn vẫn có thể giảm cân nhờ duy trì chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện thể thao thường xuyên. Bất kể bạn chọn chế độ ăn nào, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
Thời gian ăn uống
Nhiều người lầm tưởng việc bỏ bữa ăn sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Thế nhưng, sức khỏe của bạn sẽ sa sút rất nhanh và có thể gây tác hại ngược lại. Thay vào đó, hãy xác định thời gian ăn uống lành mạnh để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể một cách tốt nhất.
Mỗi ngày, bạn cần ăn đúng giờ để dạ dày làm việc hiệu quả. Ăn nhiều vào bữa sáng, ăn vừa vào buổi trưa và ăn ít lại vào buổi tối. Hạn chế không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi ngủ vì sẽ gây tăng cân và rối loạn giấc ngủ.
Nếu bạn có tập thể dục, bạn nên ăn sau khi tập luyện xong trong vòng 45 phút để giúp phục hồi lại các búi cơ trong cơ thể.
Bổ sung vừa đủ lượng protein cần thiết
Protein đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cường chuyển hóa các chất trong cơ thể. Việc không bổ sung đầy đủ protein sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ gây ra nản chí khi tập luyện thể dục.
Theo các chuyên gia sức khỏe, những người khỏe mạnh cần được hấp thụ 10 – 35% lượng calo mỗi ngày từ protein, tương đương khoảng 45gr protein/ngày cho phụ nữ và 52 gr protein/ngày cho đàn ông.
Mặc dù protein là thành phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe ổn định, thế nhưng việc bổ sung quá nhiều protein sẽ dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe như bệnh thận, thừa cân béo phì.
Hạn chế sử dụng các đồ uống có hại cho sức khỏe
Trong 590 ml nước ngọt có chứa khoảng 240 calo và 6072g đường, trong khi đó, các loại nước ép trái cây có chứa khoảng 279 cal/590 ml. Thậm chí, các loại đồ uống được dán nhãn là tăng cường sức khỏe cũng chứa khá nhiều đường và protein.
Việc tiêu thụ quá nhiều đường và protein cũng khiến cho cơ thể tích tụ thêm mỡ thừa gây tăng cân và khiến da lão hóa nhanh.
Do đó, bạn nên xem xét kỹ thành phần trước khi sử dụng các loại đồ uống. Nên ưu tiên dùng nước lọc vì nó có khả năng cấp ẩm cho cơ thể, không chứa calo và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, nước chanh không đường hoặc trà thảo dược cũng là một giải pháp tốt để thay thế nước lọc trong quá trình giảm cân.
Không nên ăn quá nhiều đồ ngọt
Các nghiên cứu cho rằng, mỗi ngày phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 24gr đường, còn nam giới là 36gr đường.
Đường là chất có khả năng phá vỡ quá trình trao đổi chất nên dẫn đến các hậu quả xấu cho sức khỏe như tăng cân, cao huyết áp, tăng triglyceride trong máu.
Nhiều người khuyên rằng bạn nên uống nước ép trái cây để bổ sung vitamin và dưỡng chất cho cơ thể, nhưng lại có rất nhiều đường trong loại đồ uống này. Lời khuyên cho bạn là nên ăn trái cây vì nó có nhiều chất xơ cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.
Bổ sung nhiều rau xanh
Ăn nhiều loại rau xanh như súp lơ xanh, cải thìa,…sẽ giúp bạn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như canxi, kali, magie,…giúp cho việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
Ăn các loại hạt
Hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe tồn tại rất nhiều trong các loại hạt. Ngoài ra, những loại hạt chưa qua chế biến còn chứa rất nhiều enzyme có lợi.
Việc ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn nhưng không hề tăng cân, dẫn đến bạn sẽ ăn ít lại các loại thực phẩm khác.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt
Trong ngũ cốc nguyên hạt có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B, chất chống oxy hóa, beta-glucan,… hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
Ngũ cốc nguyên hạt là các carbohydrate phức hợp, giúp cơ thể tạo ra năng lượng và giúp cân bằng lượng đường trong máu, từ đó giúp bạn cải thiện cân nặng tốt hơn.
Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn các loại carb đơn giản như gạo trắng, mì ống và dùng nhiều hơn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc bánh mì ngũ cốc để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Trên đây là những kiến thức về việc ăn chay giảm cân mà Thu Hà chia sẻ đến bạn. Bên cạnh việc ăn uống hợp lý thì bạn cũng nên kết hợp thêm việc tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn giảm cân thành công.
Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
