Cơ bụng số 11 là niềm ao ước nhiều chị em phụ nữ, nó như một thước đo về thẩm mỹ cơ thể của phái nữ như 6 múi ở nam giới. Thu Hà xin chia sẻ thực đơn ăn uống hiệu quả dành cho chị em để có được cơ bụng số 11 nhanh nhất.
1. Chế độ 1: Giảm mỡ bụng
Chế độ ăn này được đông đảo chị em yêu thích và sử dụng bởi dù nó không giúp tạo dựng cơ số 11 mà nó giúp có một vóc dáng thon gọn hiệu quả.
Quá trình ăn ít calo sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói bụng và giảm ham muốn ăn uống bằng việc ăn nhưng thức ăn đánh lừa cảm giác cơ thể rằng mình đã ăn no.
Một số nhóm thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn ít calo như các nhóm giàu chất xơ, vitamin như rau củ quả hay các món giàu tinh bột tốt giúp no lâu như khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…và kết hợp với protein tốt như ức gà chẳng hạn.
Đồng thời bạn cũng không ăn chất béo, thức ăn chiên xào và chế biến sẵn mà ăn đồ luộc hoặc hấp. Khi cơ thể cảm giác no, bạn không ăn nữa nhưng cơ thể bạn lại đói và sẽ tự động đốt mỡ thừa trong cơ thể để tạo năng lượng thiết yếu. Nếu bạn kết hợp với các bài thể thao nữa thì tỉ lệ lên cơ số 11 của bạn nhanh chóng cực kỳ.
Để chắc chắn về lượng calo nạp vào cơ thể, bạn hãy dùng công cụ đo lường calo để xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, sau đó ăn ít hơn 300 – 500 calo so với con số mà bạn tính ra được.
2. Chế độ 2: Tăng cơ bắp
Nếu thân hình bạn gầy và ít mỡ bụng, bạn muốn có cơ bụng số 11 săn chắc thì hãy dùng chế độ tăng lượng cơ. Để xây dựng lượng cơ thịt đầy đủ và cân đối, việc nạp vào lượng calo dư cũng hợp lý.
Các chị em phải ăn nhiều và đa dạng các dưỡng chất, đặc biệt protein hay còn gọi chất đạm, vì lượng cơ nhiều hay ít đều phụ thuộc vào chất này. Để phòng ngừa trong quá trình tăng cơ xuất hiện mỡ thừa, bạn nên hạn chế ăn đồ chiên nướng.
Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, tinh bột chậm như yến mạch để giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều khi kết hợp vận động và thể thao.
Cách tính lượng protein sao phù hợp với cơ thể?
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị ( RDA) thì lượng protein là 0,8g cho mỗi kg lượng cơ thể người hoặc 0,36g/lb. Ví dụ, người phụ nữ 55kg thì lượng protein nạp vào trong cơ thể phải 43g.
Hàm lượng protein trong cơ thể đầy đủ, khi luyện tập thì cơ mới phát triển được nên các vận động viên hay gymer khi tập đều ăn nhiều protein là vậy. Nếu luyện tập ở cường độ cao như các bài tập HIIT thì bạn nên tăng lượng protein tiêu thụ lên 1g-1,2g/kg trọng lượng cơ thể tùy vào yêu cầu bản thân.
3. Chế độ 3: Giảm đầy hơi
Đầy hơi là một trong nguyên do khiến vóc dáng phụ nữ ảnh hưởng, bạn tốt nhất hạn chế vấn đề này bằng cách thực hiện đúng các lưu ý sau:
- Tránh ăn dư muối, thực phẩm nhiều đường.
- Tránh ăn các loại rau sống khó tiêu khi chưa qua chế biến như bông cải xanh, bắp cải, rau cải thìa.
- Hạn chế ăn đậu, uống rượu, nước ngọt, kẹo cao su.
- Nên nhai kỹ ăn chậm, tránh ăn quá nhanh dễ gây đầy hơi.
- Tránh ăn các thực phẩm có thể làm bạn đầy hơi như chuối chẳng hạn
Vì để tránh tình trạng đầy hơi, ảnh hưởng quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế các thực phẩm và thói quen kể trên.
Thật ra, chế độ ăn này chỉ là thực đơn phụ, bổ trợ 2 chế độ ăn ở phía trên, tuy nhiên nó góp phần đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho sức khỏe, giúp bạn nhanh chóng có được cơ số 11.
Bên trên là các chế độ ăn uống giúp các nàng có được cơ bụng số 11 hiệu quả nhất. Mong qua bài viết trên các bạn có thêm cách để có vóc dáng đẹp và tràn trề sức sống hơn.
Nguồn: Trang ifitness.vn
