Hầu hết các mẹ bỉm sữa đều lo lắng vì vấn đề cân nặng mất kiểm soát sau khi sinh. Vậy làm sao để có thể vừa giữ được vóc dáng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe? Cùng Thu Hà học ngay chế độ ăn kiêng cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng nhanh chóng nhé!
1. Quy tắc ăn kiêng cho mẹ bỉm sữa
Nếu bạn giảm cân từ từ thay vì thúc ép bản thân giảm nhanh chóng, da của bạn sẽ giữ được độ đàn hồi và không bị căng da dẫn đến rạn nứt.
Theo Bệnh viện a khoa Hồng Ngọc, tuyệt đối không giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn, đây là phương pháp phản khoa học. Phương pháp này rất nguy hiểm vì cơ thể bạn không đủ chất dinh dưỡng và không đủ sữa cho con bú.
Đừng cố gắng giảm cân ngay trong tháng ở cữ, bạn phải đợi cho đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi hãy bắt đầu giảm cân. Vì giai đoạn này bạn cần phục hồi sức khỏe và bé cần làm quen giờ giấc sinh hoạt nên sẽ khá tốn sức khi chăm.
Không bắt buộc phải dùng nhiều món ăn lợi sữa như: Chân giò hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc… Vì bạn sẽ bị thừa chất ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến sữa.
Vì tinh bột là yếu tố góp phần làm tăng cân nhanh sau sinh nên cần cắt giảm hợp lý. Hạn chế đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ vì nó chứa nhiều chất béo xấu và nhiều muối. Tích cực ăn nhiều rau xanh và củ quả.
Bạn cũng cần bổ sung thêm sữa, uống khoảng 500ml/1 ngày, góp phần cung cấp canxi cho cả mẹ lẫn bé.
Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ, thay vì 3 bữa chính như bình thường. Vì như thế, các chất dinh dưỡng được cung cấp với lượng nhỏ sẽ dễ dàng tiêu thụ hơn.
2. Thực đơn ăn kiêng cho mẹ bỉm sữa nhưng đảm bảo đủ chất cho con
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng các bà mẹ đang cho con bú nên tiêu thụ từ 1.800 đến 2.700 calo mỗi ngày. Chỉ nên cắt giảm từ 300-500 calo trong tổng số calo mỗi ngày khi bắt đầu kế hoạch giảm cân trong giai đoạn cho con bú.
2.1. Nguyên tắc chọn thực phẩm cho mẹ bỉm lấy lại vóc dáng
Cắt giảm lượng tinh bột
Tinh bột là thành phần quen thuộc trong mỗi bữa ăn và là nguyên nhân chính dễ khiến bạn tăng cân nhất. Bạn nên giảm đi 50g tinh bột so với ngày thường. Thay cơm trắng thành các thực phẩm ít tinh bột hơn như: Khoai lang, khoai tây, mì Ý, gạo lứt…
Cung cấp đủ protein
Theo Bệnh viện a khoa Hồng Ngọc, bạn phải bổ sung đầy đủ protein (chất đạm) trong bữa ăn giảm cân cho mẹ bỉm đang trong giai đoạn cho con bú để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và kích hoạt quá trình trao đổi chất diễn ra một cách hiệu quả.
Lượng protein nên cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày là 60-70 gram. Bạn có thể nạp protein vào cơ thể từ nhiều nguồn khác nhau như: Các loại đậu, cá, tôm, thịt gà, trứng…
Bổ sung chất xơ
Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm đang cho con bú phải cung cấp đủ chất xơ từ rau xanh và các loại hoa quả. Vì chất xơ là một yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ bụng sau khi sinh con.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn cần cung cấp đủ 300-400g chất xơ mỗi ngày trong thực đơn giảm cân từ các loại rau xanh như: Cải bó xôi, bí đỏ, bông cải, cải xanh…và các loại hoa quả như: Táo, dưa hấu, lê…
Hạn chế chất béo
Hạn chế ăn nhiều chất béo và chất béo bão hòa. Chỉ nên tiêu thụ không quá 25g chất béo mỗi ngày.
Nên bổ sung omega-3 từ nhiều loại thực phẩm như: Quả bơ, cá hồi, hạt hướng dương, hạnh nhân….Bạn có thể linh động xen kẽ các món hấp và luộc để tránh sử dụng quá nhiều dầu ăn và đồ chiên.
2.2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm đang cho con bú
- Buổi sáng: 1 bát cháo gà và 1 ly sữa tươi.
- Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
- Buổi trưa: Canh sườn non bí đỏ, cơm gạo lứt, cá chép kho tộ và 1 quả lê.
- Bữa phụ xế: 1 quả chuối và 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: Canh thịt bò cà chua, rau cải xào, cơm gạo lứt và 1 quả chuối.
Vậy là Thu Hà vừa cung cấp đến bạn chế độ ăn kiêng cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng nhanh chóng rồi đấy. Các mẹ bỉm thử ngay nha và còn thông tin gì khác thì đừng ngần ngại chia sẻ cùng chúng tôi nhé.
Nguồn: Bệnh viện a khoa Hồng Ngọc
