Bạn đã nghe đến đâu đó khái niệm thịt nạc protein (Lean Protein), nhưng vẫn còn khá mơ hồ về thuật ngữ này. Hãy cùng Thu Hà tìm hiểu xem Lean Protein là gì và có những loại thực phẩm nào giàu protein ‘nạc’, mà bạn nên chọn lựa cho thực đơn bữa ăn của mình qua bài viết này nhé!
1. Thịt nạc protein (Lean Protein) là gì?
Thịt nạc protein (Lean Protein) được biết đến là một loại protein có ít chất béo. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) thì trong 28g protein ‘nạc’, chỉ có khoảng 2 – 3g chất béo.
Thịt nạc protein giúp hỗ trợ tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp nên tốt với những người tập thể hình.
Những loại thực phẩm như: Thịt gà, thịt sẫm màu, cá,…giàu protein ‘nạc’, tốt cho người mắc các bệnh về tim mạch vì ít chất béo, giảm hàm lượng cholesterol. Ngoài ra còn giúp kiểm soát cân nặng vì ít calo.
2. Các loại thực phẩm protein ‘nạc’ nên lựa chọn
2.1. Nguồn protein ‘nạc’ từ thịt động vật
Các loại thịt nạc của các loài động vật như: Thịt gà, thịt heo, thịt cừu, thịt bò rất giàu protein ‘nạc’, cụ thể:
- Ức gà: Trong 100g ức gà (không gồm da và xương) chứa 109 calo, 22g protein và 1.6g chất béo (trong đó có 0.4g chất béo bão hòa).
- Nạc thăn heo:Trong mỗi 100g nạc thăn heo có chứa 110 calo, 21g protein và 2g chất béo (trong đó có dưới 1g là chất béo bão hòa).
- Thịt thăn bò: Trong 100g thịt thăn bò cung cấp 150 calo, 22g protein và 6.5g chất béo (trong đó có 2.5g là chất béo bão hòa)
- Thịt thăn cừu: Trong mỗi 100g thịt thăn cừu chứa 115 calo, 20g protein và 4g chất béo (trong đó có 1g chất béo bão hòa).
Đối với protein nạc từ thịt nạc, bạn có thể áp dụng những cách chế biến như: Nướng, áp chảo hay hầm với các loại sốt và ăn kèm với rau, ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm các loại thịt nạc trên vào súp, salad hoặc bánh mì sandwich là có đủ chất dinh dưỡng.
2.2. Nguồn protein ‘nạc’ từ hải sản
Trong các loại hải sản như tôm, cá hồi, cá ngừ cũng chứa một lượng lớn protein ‘nạc’ và các dưỡng chất khác, cụ thể:
- Tôm: Trong mỗi phần 100g tôm sẽ chứa 85 calo, 20g protein và ít hơn 1g chất béo.
- Tôm hùm: Trong 100g tôm hùm chứa 75 calo, 17g protein và ít hơn 1g chất béo.
- Cá tuyết: Trong 100g cá tuyết cung cấp cho cơ thể 80 calorie, 18g protein và ít hơn 1g chất béo.
- Cá hồi: Trong 100g cá hồi sẽ cung cấp cho cơ thể 140 calo, 20g protein và 6g chất béo (trong đó có ít hơn 1g là chất béo bão hòa).
- Cá ngừ: Trong mỗi lượng 100g cá ngừ có thể chứa 100 calo, 22g protein và ít hơn 1g chất béo.
- Hàu: Trong mỗi 100g hàu cung cấp 80 calo, 9g protein và 2g chất béo (trong đó có 0.5g là chất béo bão hòa).
Đối với những loại cá như cá tuyết, cá bơn sẽ dễ bị khô nếu không được chế biến đúng cách, vì vậy bạn nên áp dụng chế biến bằng cách hấp cá, nướng cá giấy bạc hay làm sashimi, sushi, salad.
Đối với hàu khi thêm vào salad, tái chanh, sốt cocktail hay giấm sẽ rất phù hợp để giữ được dinh dưỡng. Đối với tôm thì bạn có thể chế biến thành nhiều món như salad, xào, nướng và rim đều rất ngon.
2.3. Nguồn protein ‘nạc’ từ các thực phẩm khác
Một số loại thực vật hay những sản phẩm từ động, thực vật cũng chứa một hàm lượng protein ‘nạc’ cao tốt cho sức khỏe, cụ thể:
- Trứng: Trong mỗi quả trứng cỡ lớn chứa 70 calo, 6g protein và 5g chất béo (trong đó có 1.5g chất béo bão hòa). Ngoài ra, trong lòng trắng trứng sẽ cung cấp 17 calo, 3.6g protein và không chứa chất béo.
- Sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo: Trong mỗi 200g sữa chua Hy Lạp cung cấp vào cơ thể 140 calo, 20g protein và 4g chất béo (trong đó có 2.5g chất béo bão hòa).
- Đậu hũ: Với 100g đậu hũ sẽ chứa 90 calo, 9g protein và 4g chất béo (không chứa chất béo bão hòa).
- Các loại đậu: Trong 100g đậu lăng sẽ có 115 calo, 9g protein và 0.3g chất béo (không chứa chất béo bão hòa).
Trứng được chế biến thành nhiều món như luộc, chiên, nấu cháo, súp,.. hay bổ sung vào salad, bánh mì hoặc dùng làm sốt cho những món ăn khác.
Đối với sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo có thể thêm vào món salad, ướp thịt hoặc chế biến các món tráng miệng, kết hợp với những loại trái cây.
Đậu phụ đem chiên hay xào đều phù hợp, nhưng để giảm dầu mỡ thì nên ăn trực tiếp, hoặc thêm vào salad, các món nhồi, hấp.
Đối với các loại đậu, bạn có thể hấp, luộc để ăn trực tiếp hay nấu cùng với cơm, cho vào súp, cháo, bổ sung vào các món salad đều rất hợp lý.
Trên đây là những thông tin về thịt nạc protein hay còn gọi là Lean Protein cùng như những thực phẩm protein ‘nạc’ cần có trong bữa ăn. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích với bạn.
Nguồn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), Cục Phát thanh Truyền hình và Thông tin điện tử
