Nếu lượng đường huyết luôn quá cao, nhất là với người bệnh tiểu đường thì rất dễ dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng tới sức khỏe. Do đó, việc làm hạ đường huyết và ổn định lượng đường trong máu nhanh chóng là điều rất cần thiết.
Vậy bạn biết cách làm thế nào chưa? Nếu chưa thì hãy tham khảo 15 cách giảm lượng đường trong máu tự nhiên không cần dùng thuốc dưới đây ngay nhé.
1. Tập thể dục thường xuyên
Theo Katherine Marengo chuyên gia dinh dưỡng ở New Orleans tại Trung tâm Chấn thương cấp 1 số 2, việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giữ cân nặng vừa phải mà còn khiến độ nhạy insulin tăng lên. Lúc này, tế bào sẽ dùng lượng đường huyết sẵn có tốt hơn. Ngoài ra, cơ bắp cũng dùng nó để tạo năng lượng và co cơ.
Vài hoạt động tập luyện hiệu quả bạn có thể tham khảo như: Bơi lội, chạy bộ, cử tạ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp, khiêu vũ, đi bộ,… Ngoài ra, bạn nên kiểm tra đường huyết thường xuyên để hiểu rõ cách cơ thể phản ứng lại các hoạt động khác nhau và giữ cho đường huyết ổn định nhé.
2. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate (carb)
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị bạn nên kiểm soát lượng carb vào cơ thể bằng cách đếm lượng carb và hiểu rõ nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, cuộc nghiên cứu về hiệu quả của việc đếm carb ở bệnh tiểu đường loại 1 cũng cho rằng cách này còn giúp bạn có khẩu phần hợp lý và cải thiện chỉ số đường huyết.
Theo cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên về tính khả thi của chế độ ăn ít carb, kết quả cho thấy điều này vừa có khả năng giảm đường huyết, vừa giúp phòng tránh đường huyết tăng cao đột biến và kiểm soát đường huyết lâu dài.
3. Tiêu thụ chất xơ nhiều hơn
Chất xơ có 2 loại, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Theo cuộc nghiên cứu về tác dụng có lợi của việc ăn nhiều chất xơ ở bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, việc bổ sung nhiều chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan có thể cải thiện và kiểm soát đường huyết khá hiệu quả.
Ngoài ra, khẩu phần ăn nhiều chất xơ cũng giúp kiểm soát tiểu đường loại 1 tốt hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể thêm vào bữa ăn như: Rau xanh, trái cây, các loại đậu, các loại ngũ cốc,… Theo khuyến nghị về lượng chất xơ mỗi ngày, nữ giới nên tiêu thụ tầm 25g, còn nam giới tầm 38g.
4. Uống đủ nước
Theo cuộc nghiên cứu về việc Uống ít nước và nguy cơ tăng đường huyết mới khởi phát, kết quả cho thấy người uống nhiều nước thì nguy cơ tăng đường huyết thấp hơn. Ngoài ra, bổ sung nhiều nước còn giúp bù nước cho máu, giảm đường huyết và giảm cả nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bạn cần lưu ý, nước lọc và thức uống không calo là tốt nhất. Tuyệt đối không dùng thức uống có đường bởi chúng sẽ khiến đường huyết tăng cao, tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng tăng lên.
5. Kiểm soát khẩu phần ăn
Theo chuyên trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, kiểm soát khẩu phần ăn có khả năng điều chỉnh lượng calo cũng như giữ cho cân nặng vừa phải. Việc quản lý cân nặng còn giúp ổn định đường huyết, giảm tình trạng đường huyết tăng đột biến và đã được chứng minh có thể khiến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm xuống.
Để kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày, bạn có thể: Cân đo phần ăn, dùng dĩa nhỏ khi ăn, hạn chế ăn buffet, đọc kỹ bao bì thực phẩm, kiểm tra khẩu phần, viết nhật ký thực phẩm, ăn chậm.
6. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là có khả năng giảm lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Bạn có thể tham khảo các thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình như: Lúa mạch, sữa chua, yến mạch, các loại đậu, rau củ không tinh bột,…
7. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể tác động xấu đến đường huyết bởi khi ấy, nó sẽ tiết ra glucagon và cortisol hormone khiến đường huyết tăng lên.
Theo cuộc nghiên cứu về ảnh hưởng của yoga ở sinh viên, kết quả cho thấy việc tập thể dục, yoga, thư giãn, thiền định,… có thể làm giảm căng thẳng, giảm đường huyết cũng như kiểm soát tình trạng về bài tiết insulin trong tiểu đường mãn tính khá hiệu quả.
8. Theo dõi lượng đường trong máu
Theo đánh giá về mặt y tế từ Katherine Marengo, việc đo, theo dõi và quản lý lượng đường huyết thường xuyên có thể hỗ trợ kiểm soát các chỉ số tốt hơn. Ví dụ như kiểm soát khẩu phần ăn hay thuốc men sao cho hợp lý.
Ngoài ra, điều này còn giúp bạn hiểu rõ cơ thể hơn về việc phản ứng với các loại thực phẩm đấy. Do đó, bạn hãy kiên trì đo đường huyết hằng ngày, ghi chú lại và theo dõi các chỉ số thường xuyên nha.
9. Ngủ đủ giấc
Theo cuộc nghiên cứu về tác động của giấc ngủ đối với chức năng nội tiết thần kinh và trao đổi chất, việc ngủ không đủ giấc có thể tác động xấu đến đường huyết cũng như độ nhạy insulin, từ đó gây ra cảm giác thèm ăn và dễ tăng cân.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn hạn chế giải phóng hormone tăng trưởng và khiến nồng độ cortisol tăng lên. Đây là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý đường huyết. Do đó, bạn nên tập thói quen ngủ đủ giấc mỗi đêm nhé.
10. Bổ sung thực phẩm giàu crom và magie
Việc thiếu các vi chất dinh dưỡng như crom và magie có thể ảnh hưởng đường huyết và bệnh tiểu đường. Trong đó, crom giúp chuyển hóa carb và chất béo cũng như kiểm soát lượng đường huyết. Theo nghiên cứu về bệnh nhân tiểu đường, kết quả cho thấy crom rất có lợi để quản lý đường huyết lâu dài.
Còn magie cũng đã được chứng minh là có lợi cho đường huyết, nếu thiếu vi chất này thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Theo cuộc nghiên cứu ở 2.582 người tham gia tầm 26 81 tuổi, kết quả cho thấy người tiêu thụ thực phẩm magie cao nhất thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn đến 47%.
Các loại thực phẩm giàu crom và magie bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn như: Các loại thịt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, quả hạch, bí, hạt bí, cá ngừ, socola đen, chuối, bơ, đậu,…
11. Dùng giấm táo
Giấm táo có thể khiến đường huyết khi đói thấp hơn, gan giảm sản xuất glucose hay tăng khả năng dùng glucose của tế bào. Ngoài ra, theo cuộc nghiên cứu về đặc tính kháng huyết của giấm ở người lớn, kết quả cho thấy chúng có tác động khá lớn đến phản ứng của cơ thể với đường và giúp cải thiện độ nhạy insulin.
Do đó, bạn có thể hòa tan ít giấm táo vào nước để uống trước bữa ăn chứa nhiều carb hay trộn vào sốt salad. Song, nếu bạn đang uống thuốc giảm đường huyết thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước nhé.
12. Dùng chiết xuất quế
Quế đã được chứng minh là có khả năng cải thiện độ nhạy insulin bằng cách hạn chế tình trạng đề kháng insulin ở cấp độ tế bào.
Ngoài ra, theo cuộc nghiên cứu về khả năng của quế trong việc giảm đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 và kháng insulin, kết quả cho thấy đường huyết có thể giảm đến 29%. Không chỉ thế, nó còn có khả năng làm chậm quá trình phân hủy carbs ở đường tiêu hóa, giúp giảm lượng đường huyết sau bữa ăn.
Song, bạn không nên quá lạm dụng quế bởi có thể gây ra các tác dụng phụ như: Gây lở miệng, vấn đề về hô hấp, viêm nướu,…
13. Dùng câu kỷ tử (berberine)
Berberine thành phần của loại thảo mộc trị bệnh tiểu đường dùng trong y học cổ truyền Trung Hoa đã được chứng minh là có khả năng làm giảm đường huyết và kích thích phân hủy carb để tạo năng lượng.
Do đó, berberine được đánh giá là một trong các hoạt chất tốt cho bệnh nhân tiểu đường và tiền tiểu đường. Song, hoạt chất này vẫn có vài tác dụng phụ như gây tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, đau bụng. Vì thế, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng berberine nhé.
14. Dùng hạt cỏ cà ri (fenugreek seeds)
Theo cuộc nghiên cứu về tác dụng của hạt cà ri với việc kiểm soát đường huyết và kháng insulin ở bệnh đái tháo đường tuýp 2, kết quả cho thấy nó có thể làm giảm đường huyết cũng như giảm lượng glucose lúc đói, cải thiện dung nạp glucose khá hiệu quả.
Tuy không quá phổ biến nhưng nếu có thể, bạn hãy thêm hạt cỏ cà ri vào các món nướng để hỗ trợ điều trị tiểu đường. Liều lượng khuyến nghị là 2 – 5g hạt cỏ cà ri/ngày.
15. Duy trì cân nặng vừa phải
Việc duy trì cân nặng vừa phải có thể giữ cho đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thậm chí đã được chứng minh chỉ cần giảm 7% trọng lượng cơ thể là đã giảm tới 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Vòng eo cũng là nhân tố ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Với phái nữ, nếu vòng eo hơn 35 inch (88,9cm) và phái nam hơn 40 inch (101,6cm) thì nguy cơ kháng insulin tăng lên, lượng đường huyết cao và dễ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Do đó, có vòng eo chuẩn đôi khi quan trọng hơn cả cân nặng tổng thể.
Hy vọng qua chia sẻ trên, bạn đã biết được 15 cách giảm lượng đường trong máu tự nhiên không cần dùng thuốc rồi nhé. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này thì hãy thử áp dụng ngay nha.
Nguồn: Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
