Giảm cân là môt bài toán khó đối với tất cả mọi người, ngoài sự kiên trì tập luyện để đốt cháy lượng calo dư thừa có trong cơ thể thì việc lên kết hoạch cho mỗi bữa ăn cũng là một vấn đề vô cùng quan trọng. Hãy tham khảo thực đơn giảm cân Thu Hà dưới đây nhé!
1. Lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?
Lượng calo trong cơ thể của mỗi người khác nhau, lượng calo phụ thuộc vào tỉ lệ trao đổi chất, giới tính,..
Theo các nghiên cứu cho thấy cho phụ nữ ở độ tuổi từ 19 51 tuổi cần cung cấp lượng calo từ 2200 2400 mỗi ngày. Do đó để giảm cân một cách lành mạnh,cơ thể chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ ngày ( thường rơi vào 800 1000 calo/ ngày)
Đối với nam giới, lượng calo cần thiết dao động trong khoảng 2200 đến 2400. Những người có xu hướng giảm cân lành mạnh nên giảm lượng calo này và luyện tập thể dục thể thao điều đặn mỗi ngày.
Để đưa ra con số chính xác của calo về vấn đề giảm cân lành mạnh chẳng phải chuyện dễ dàng. Nhìn chung để giảm cân một cách lành mạnh bạn nên có những thay đổi sau:
Uống nhiều nướcNgủ đủ giấc, vận động đều đặTăng cường ăn rau xanhHạn chế những đồ uống không lành mạnh ( nước ngọt, nước có ga, thức ăn nhiều dầu mỡ,..)
2. Gợi ý thực đơn healthy để giảm cân trong 7 ngày
Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc không nên tin theo những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc.
Để giảm cân hiệu quả, theo bọc viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) cần có kế hoạch cho mỗi bữa ăn của bạn sao cho hợp lý, vừa quản lý được lượng calo được nạp vào cơ thể vừa đảm bảo đủ dưỡng chất cung cấp cho cơ thể hằng ngày. Đặc biệt, cần tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc.
2.1. Ngày 1
Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 2 bánh mì nướng ăn với mứt hoa quả + táoBuổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm salad + Rau xanh + cà chuaBuổi tối: Cá ngừ ăn kèm với cơm gạo lứt + su su luộc + một ít hoa quả tráng miệng
2.2. Ngày 2
Buổi sáng: Sinh tố chuối + 2 lát bánh sandwich nướngBuổi trưa: Súp rau củBuổi tối: Gà luộc chấm muối tiêu + một ít rau xanh
2.3. Ngày 3
Buổi sáng: 1 tô phở bò +1 quả chuốiBuổi trưa: Cơm gạo lứt + gà xào sả ớt + sữa chua không đườngBuổi tối: Tôm hấp + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường
2.4. Ngày 4
Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường + táo xanhBuổi trưa: Mì ý kèm sốt cà chua + 1 chén cơm gạo lứt + salad trộn dầu oliveBuổi tối: Cá hồi áp chảo + ngũ cốc nguyên hạt + táo xanh
2.5. Ngày 5
Buổi sáng: Bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói + trái cây tùy thíchBuổi trưa: Miến gà + rau luộc + hoa quả tráng miệngBuổi tối: Cháo nghêu + khoai tây chiên + dưa lưới tráng miệng
2.6. Ngày 6
Buổi sáng: Yến mạch + Sữa đậu nànhBuổi trưa: Ức gà áp chảo + bánh mì nướng ăn kèm với bơ đậu phộng + súp lơ luộcBuổi tối: Cơm gạo lứt + thịt nạt xào măng + sữa chua tráng miệng
2.7. Ngày 7
Buổi sáng: 12 quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi xanhBuổi trưa: Trứng tráng + bông cải xanh hấp + bông điên điểnBuổi tối: Salad cá ngừ
Như vậy để giảm cân hiệu quả cần có chế độ ăn uống hợp lý để tránh tình trạng dư lượng calo lớn. Trên đây là những chia sẻ về giảm cân trong 7 ngày với thực đơn của chế độ healthy mà Thu Hà muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bạn sẽ có chế độ ăn uống hợp lý cho hành trình giảm cân của mình.
Nguồn tham khảo: Healthline.com; webmd.com., Vinmec
