Mức sống càng phát triển thì vấn đề tăng cân và béo phì xảy ra càng nhiều. Để cải thiện được vóc dáng cơ thể, mỗi người thường có một phương pháp ăn uống và luyện tập khác nhau.
Trong đó ăn kiêng Zone Diet là một phương pháp phổ biến và được khá nhiều người áp dụng. Vậy lợi ích của Zone Diet là gì? Làm thế nào để thực hiện chế độ này đúng cách? Tham khảo bài viết dưới đây của Thu Hà để được giải đáp thắc mắc ngay nhé!
1. Chế độ ăn Zone Diet là gì?
Zone diet là chế độ ăn kiêng được phát triển bởi tiến sĩ Barry Sears từ hơn 30 năm trước, với mục đích làm giảm tốc độ giải phóng đường vào máu khiến bạn no lâu, từ đó giúp giảm cân nặng cơ thể và cải thiện hiệu suất tinh thần cũng như thể chất trong cuộc sống hàng ngày.
Zone Diet hướng dẫn những người thực hiện áp dụng một tỷ lệ ăn uống là 40% carb, 30% protein và 30% chất béo. Trong đó:
- Carb: Là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong các hoạt động nhưng cũng là yếu tố gây cảm giác thèm ăn. Do đó, Barry Sears đã điều chỉnh còn 40% để bổ sung thêm nhóm chất còn lại. Carb được tìm thấy từ các loại ngô, khoai lang, củ cải, yến mạch, trái cây,…
- Protein: Là thành phần dinh dưỡng được tổng hợp từ các loại thịt nạc, giúp bạn cảm thấy no mà không cần tinh bột, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Protein chiếm 30% trong khẩu phần ăn hàng ngày, được tổng hợp từ thịt bò, thịt heo, ức gà, cá ngừ, trứng, tôm, ớt chuông, bông cải xanh,…
- Chất béo: Là chất béo được tổng hợp từ thực vật. Thay vì sử dụng dầu ăn từ động vật thì 30% chất béo được lấy từ dầu oliu, bơ, hạnh nhân,…
2. Lợi ích của chế độ ăn kiêng Zone Diet
Chế độ ăn kiêng Zone Diet mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta, cụ thể:
- Năng suất hoạt động công việc thường ngày tăng lên bởi sức khỏe được duy trì tốt hơn và tốc độ suy nghĩ mọi việc nhanh hơn.
- Lượng mỡ thừa trong cơ thể giảm nhanh hơn, từ đó hạn chế được một số loại bệnh như bệnh tim, gan nhiễm mỡ, nhanh lão hóa da.
3. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Zone Diet
Có 2 cách thực hiện chế độ ăn kiêng Zone Diet là phương pháp hand – eye (phương pháp tay mắt) và phương pháp zone food block (phương pháp khối thực phẩm zone)
3.1. Phương pháp hand – eye (phương pháp tay mắt)
Phương pháp tay mắt được đánh giá là dễ áp dụng bởi công cụ bạn cần để bắt đầu chỉ là tay và mắt.
Với phương pháp này, bàn tay của bạn sẽ được sử dụng để xác định số phần ăn của mình. 5 ngón tay trong bàn tay là lời nhắc nhở bạn ăn 5 lần một ngày và không được thiếu thức ăn trong vòng 5 giờ.
Còn về mắt sẽ chịu trách nhiệm ước lượng các phần ăn trên đĩa ăn của mình. Để thiết kế một đĩa ăn phù hợp với chế độ ăn Zone Diet, bạn cần dùng mắt ước lượng để chia đĩa của mình thành ba phần: 1 phần nhỏ chất béo không bão hòa đơn, 23 carb có chỉ số đường huyết thấp, 13 protein nạc.
3.2. Phương pháp zone food block (phương pháp khối thực phẩm zone)
Các khối thực phẩm zone cho phép bạn cá nhân hóa chế độ ăn kiêng để phù hợp với cơ thể của mình. Điều này được thực hiện bằng cách tính toán xem chúng ta cần có lượng protein, carb và chất béo như thế nào trong mỗi ngày.
Số lượng khối thực phẩm zone bạn ăn mỗi ngày phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng và số đo vòng eo của bạn.
Thông thường, nam giới sẽ ăn 14 khối zone mỗi ngày, trong khi đó nữ trung sẽ ăn 11 khối zone mỗi ngày. Các bữa ăn sáng, trưa và tối có khoảng 3 – 5 khối zone, 1 bữa ăn nhẹ giữa chiều hoặc tối chứa 1 khối zone.
Trong đó, mỗi khối zone được tạo thành từ khối protein, chất béo và carb.
- Khối protein: Chứa 7g protein
- Khối chất béo: Chứa 1,5g chất béo
- Khối carb: Chứa 9 gam carb
4. Thực đơn mẫu của chế độ ăn kiêng Zone Diet dành cho nam và nữ
4.1. Thực đơn mẫu dành cho nam giới
Thực đơn gồm 14 khối thực phẩm, dành cho nam giới trung bình.
Bữa sáng (4 khối): Trứng bác, thịt xông khói gà tây, rau và trái cây.
- 1 ounce phô mai ít béo
- 3 miếng thịt xông khói gà tây
- 2 quả trứng bác
- 1 quả ổi
- 3,5 chén (630g) cải bó xôi nấu chín
- 1 chén (156g) nấm luộc
- 1/4 chén (53g) hành tây luộc chín
- 1 thìa cafe (6,6ml) dầu ô liu
Bữa trưa (4 khối): Salad, gà nướng, trứng và trái cây.
- 1 quả trứng luộc chín
- 3 ounce (84g) gà nướng bỏ da
- 2 đầu rau diếp băng
- 1 chén (70g) nấm sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 1 quả ớt chuông đỏ cắt lát
- 2 thìa bơ
- 1/2 thìa cafe quả óc chó
- 1 thìa cafe (5ml) dầu giấm
- 2 quả mận
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối): Trứng luộc, các loại hạt và trái cây
- 1 quả trứng luộc chín
- 3 quả hạnh
- 1/2 quả táo
Bữa tối (4 khối): Cá hồi nướng, rau diếp và các loại củ quả
- 6 ounce (170g) cá hồi nướng
- 1 chén (200g) khoai lang nướng
- 1 đầu rau diếp băng
- 1/4 cốc (37g) cà chua sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 2 thìa bơ
- 2/3 thìa cà phê (3,3ml) dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (1 khối): Phô mai, các loại hạt và trái cây.
- 1/4 cốc (56 gram) phô mai tươi
- 6g đậu phộng
- 1/2 quả cam
4.2. Thực đơn mẫu dành cho nữ giới
Thực đơn gồm 11 khối thực phẩm, dành cho nữ giới trung bình.
Bữa sáng (3 khối): Trứng bác, thịt xông khói gà tây và trái cây.
- 2 quả trứng bác
- 3 miếng thịt xông khói gà tây
- 1/2 quả táo
- 1 chén (156g) nấm luộc
- 3,5 chén (630g) cải bó xôi nấu chín
- 1 thìa cà phê (5ml) dầu ô liu
Bữa trưa (3 khối)1: Salad, gà nướng, trứng và trái cây.
- 2 ounce (57g) gà nướng bỏ da
- 1 quả trứng luộc chín
- 2 đầu rau diếp băng
- 1 chén (70g) nấm sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 1 quả ớt chuông đỏ cắt lát
- 2 thìa bơ
- 1 thìa cà phê (5ml) dầu giấm
- 1 quả mận
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (1 khối): Trứng luộc, các loại hạt và trái cây.
- 1 quả trứng luộc chín
- 3 quả hạnh
- 1/2 quả táo
Bữa tối (3 khối): Cá hồi nướng, rau diếp và khoai lang.
- 113 g cá hồi nướng
- 2/3 chén (67g) khoai lang nướng
- 1 đầu rau diếp băng
- 1/4 cốc (37g) cà chua sống
- 1 cốc (104g) dưa chuột sống thái lát
- 2 thìa bơ
- 1/3 thìa cà phê (3,3ml) dầu ô liu
Bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (1 khối): Phô mai, các loại hạt và trái cây.
- 1/4 cốc (56 gram) phô mai tươi
- 6g đậu phộng
- 1/2 quả cam
Trên đây là những chia sẻ của Thu Hà về chế độ ăn kiêng Zone Diet, lợi ích và cách thức thực hiện. Hy vọng với bài viết này, bạn có thể bỏ túi được những kiến thức hữu ích. Cảm ơn vì đã theo dõi!
Nguồn: Tổng hợp
