đ Keto chay là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhưng ít ai biết đến. Vậy Keto chay là gì? Thực đơn của chế độ ăn này như thế nào là hợp lý? Hãy cùng Thu Hà tìm hiểu ngay dưới bài viết sau đây nào!
1. Keto chay là gì?
Chế độ ăn Keto thường sử dụng các thực phẩm giàu chất béo từ động vật như bơ, sữa nguyên kem, thịt. Vì vậy, nó chứa rất ít carb mà chủ yếu là chất béo (khoảng 75%).
Bên cạnh đó, người ăn chay vẫn có thể ăn kiêng theo chế độ Keto này. Người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như ngũ cốc, rau, trái cây,… và không ăn các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa,…
Nếu muốn áp dụng chế độ ăn Keto chay, người ăn chay có thể sử dụng các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt, dầu dừa, quả hạch,…
2. Lợi ích của chế độ ăn Keto chay
Khi ăn chay thuần và ăn theo chế độ Keto đều sẽ có những lợi ích về sức khỏe riêng của nó. Chưa có nghiên cứu rõ ràng nào cho thấy lợi ích khi kết hợp hai chế độ này lại với nhau.
Bạn có thể thấy rõ lợi ích của chế độ ăn chay thuần như sau:
- Giảm cholesterol
- Kiểm soát huyết áp
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Giảm nguy cơ béo phì
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Còn với chế độ ăn Keto, bạn sẽ nhận thấy một số lợi ích như:
- Kiểm soát lượng đường trong máu
- Kiểm soát huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
- Hiệu quả cao trong việc giảm cân
Với những lợi ích đó, bạn sẽ dễ dàng nhận ra cả hai chế độ ăn chay thuần và Keto đều có điểm chung là có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và hiệu quả trong việc giảm cân. Vì vậy, khi kết hợp chúng thành chế độ Keto chay, bạn sẽ có nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe của bạn.
3. Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Keto chay
Keto chay là chế độ ăn buộc bạn phải giảm đi lượng carb trong thực đơn và thay vào đó là nguồn protein thuần chay và các chất béo tốt cho sức khỏe.
Nahững thực phẩm nên được dùng trong thực đơn Keto chay
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt chia,..
- Các loại dầu thực vật: Dầu dừa, dầu oliu,…
- Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt, nấm,…
- Một số loại trái cây ít carb: Dưa hấu, dâu tây, cà chua, việt quất, đào,…
- Các sản phẩm làm từ dừa: Cơm dừa, nước cốt dừa nguyên chất,…
- Bơ hạt: Bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, bơ đậu phộng,…
- Các loại thực phẩm thuần chay nhiều chất béo: Bơ dừa, phô mai chay, phô mai hạt điều, sữa chua dừa,…
- Gia vị: Muối, tiêu, rau thơm, nước cốt chanh,…
Những thực phẩm nên hạn chế sử dụng trong thực đơn Keto chay
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu que, đậu Hà Lan,…
- Trái cây: Hạn chế tất cả các loại trái cây, một số loại ít carb thì có thể dùng.
- Các loại rau củ có nhiều tinh bột: Khoai lang, khoai tây, củ dền, bí đỏ,…
- Ngũ cốc và tinh bột: Gạo, bánh ngọt, bánh mì, ngũ cốc các loại,…
- Các chất tạo ngọt: Siro, đường,…
- Các loại nước sốt chó nhiều carb: Tương cà, nước sốt thịt nướng,…
- Các thực phẩm ăn kiêng ít béo vì thường sẽ chứa nhiều đường.
- Các loại đồ uống nhiều đường: Nước ngọt, sinh tố, soda, nước trái cây,…
- Các loại đồ uống cồn chứa nhiều carb: Bia, rượu vang, cocktail,…
- Các thực phẩm đóng gói nên bị hạn chế và thay vào đó là các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến sẵn,…
Những thực phẩm nên tránh hoàn toàn trong thực đơn Keto chay
- Tất cả các loại thịt: Thịt bò, thịt heo, thịt gà,…
- Các loại trứng.
- Sữa và các loại sản phẩm được làm từ sữa động vật: Sữa tươi, bơ động vật,…
- Hải sản: Cá, tôm, cua,…
- Các sản phẩm khác có nguồn gốc từ động vật: Mật ong, whey protein,…
4. Gợi ý thực đơn Keto chay 7 ngày
Thứ hai
- Bữa sáng: Cháo Keto làm từ nước cốt dừa nguyên chất, cơm dừa bào sợi không đường, hạt chia và hạt lanh xay.
- Bữa trưa: Súp kem rau củ.
- Bữa tối: Súp lơ xào đậu hũ.
Thứ ba
- Bữa sáng: Đậu hũ xào với bơ cắt lát và phô mai thuần chay.
- Bữa trưa: Mì bí ngòi với phô mai chay và sốt óc chó pesto.
- Bữa tối: Ớt chuông kho với quả óc chó và dùng với bơ cắt lát, phô mai chay.
Thứ tư
- Bữa sáng: Pudding hạt chia với nước cốt dừa nguyên chất và phủ hạnh nhân cắt lát.
- Bữa trưa: Súp lơ và súp kem.
- Bữa tối: Bún nưa nấm sốt Alfredo chay.
Thứ năm
- Bữa sáng: Sữa chua dừa nguyên béo phủ cơm dừa bào sợi không đường và các loại hạt.
- Bữa trưa: Rau và cà ri dừa đậu phụ.
- Bữa tối: Pizza vỏ từ súp lơ với phô mai chay và các loại rau không tinh bột.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Đậu hũ xào với nấm, cải bó xôi và phô mai chay.
- Bữa trưa: Salad rau đậu hũ sốt bơ.
- Bữa tối: Cà tím nướng với phô mai chay và sốt cà chua.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Sinh tố từ bột cacao, bột protein, bơ hạnh nhân và nước cốt dừa nguyên chất.
- Bữa trưa: Salad rau đậu hũ sốt bơ.
- Bữa tối: Súp lơ rang.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Pudding hạnh nhân và hạt chia dừa.
- Bữa trưa: Salad rau lá xanh với bơ, hạt bí ngô, rau không tinh bột và phô mai chay.
- Bữa tối: Súp lơ sốt kem phô mai chay.
Trên đây là bài viết giới thiệu về chế độ ăn Keto chay và gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn này cho bạn. Hy vọng với những chia sẻ trên, Thu Hà đã giúp bạn biết thêm về chế độ này và sẽ có những bữa ăn Keto chay hợp lý giúp ích cho sức khỏe của mình bạn nhé!
Nguồn: YouMed.
