Đúng là việc nạp quá nhiều chất béo không kiểm soát sẽ dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo để duy trì các hoạt động trong 1 ngày dài. Hôm nay, Thu Hà sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm chế độ ăn low fat và việc ta có nên áp dụng nó trong quá trình tập luyện của mình không nhé!
1. Chế độ ăn low fat là gì?
Chế độ ăn low fat là một thực đơn ăn uống giảm thiểu chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Thông thường, chế độ ăn này sẽ dành cho những ai khó tiêu hóa hay hấp thụ chất béo, hoặc những người có lượng cholesterol cao và cần phải tăng cường các chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống.
Đương nhiên, chế độ này cũng rất phù hợp cho những bạn đang muốn ăn kiêng để có được vóc dáng và cân nặng như mong muốn, vì thường chế độ ăn low fat sẽ không gây tác dụng phụ mà vẫn giúp cắt giảm lượng calories nạp vào cơ thể.
2. Các loại chất béo thường có trong thực phẩm
2.1. Chất béo không lành mạnh
Chất béo không lành mạnh bao gồm: Cholesterol, chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa. Loại chất béo này có thể thay đổi mức cholesterol và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Vì thế, ta cần phải hạn chế việc nạp quá nhiều chất béo không lành mạnh, cụ thể như:
Cholesterol: Cholesterol thường sẽ tập trung nhiều trong thịt, trứng và sữa. Bạn nên hạn chế lượng cholesterol nạp vào sao cho dưới 200mg mỗi ngày.
Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có nhiều trong bơ, phô mai, kem, sữa nguyên chất, dầu cọ, các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích và các loại thịt khác như thịt bò, thịt heo, thịt gà…
Đầu tiên, bạn cần xác định tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày bằng cách dùng app, trang web tính toán hoặc tham khảo chuyên gia dinh dưỡng. Theo các bác sĩ, lượng chất béo bão hòa nên hạn chế dưới 7% tổng lượng calories cần nạp hằng ngày thôi bạn nhé!
Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa thường có nhiều trong các thực phẩm chiên và nướng. Bạn nên tránh nạp loại chất béo này càng nhiều càng tốt. Đặc biệt, những thực phẩm ghi không có chất béo chuyển hóa trên bao bì vẫn có thể có tới 0.5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần đó!
2.2. Chất béo lành mạnh
Để giảm thiểu lượng chất béo không lành mạnh nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho 1 ngày, bạn có thể thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhằm tránh cho việc cholesterol bị tăng cao, ví dụ như những loại chất béo sau:
Chất béo không bão hòa đơn: Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy nhiều trong quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải hay dầu hướng dương…
Chất béo không bão hòa đa: Chất béo này cũng có nhiều trong dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô… Đặc biệt, chất béo omega-3 trong các loại cá như cá hồi, cá trích và cá ngừ hay các thực phẩm thực vật như quả óc chó, hạt lanh, đậu nành và dầu hạt cải có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim rất tốt.
3. Những thực phẩm không nên bổ sung vào chế độ low fat
Nếu bạn đang có ý định áp dụng chế độ ăn này, bạn nên lưu ý không bổ sung những thực phẩm sau đây:
3.1. Thực phẩm chiên, xào
Bạn có thể sử dụng loại ngũ cốc nhiều chất xơ nhưng nên tránh các món ăn từ ngũ cốc được chế biến bằng dầu hydro hóa 1 phần (chiên ngập dầu, nướng,…) như khoai tây chiên, bánh quy giòn thông thường, bắp rang bơ có vị hay các loại bánh nướng nhiều chất béo xấu như bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt…
3.2. Sản phẩm làm từ bơ, sữa
Ngoài ra, bạn cần chú ý đến các loại thực phẩm ăn nhẹ thường ngày của mình, nhất là những loại chứa chất béo bão hòa như các sản phẩm chứa nhiều sữa, bao gồm sữa nguyên chất, kem làm từ sữa nguyên chất, sữa chua…, các loại kem béo, kem tươi, kem chua, phô mai hay phô mai kem…
3.3. Các loại thịt và những sản phẩm chứa protein
Đương nhiên, protein rất cần thiết cho cơ thể nhưng đối với chế độ ăn này, bạn nên hạn chế các loại thịt nhiều chất béo như bít tết bò xương chữ T, thịt trong bánh hamburger thường, thịt sườn, thịt được đem chiên, phần da của các loại gia cầm (như gà, gà tây,…), các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và cả lòng đỏ trứng nữa.
3.4. Rau và trái cây chứa nhiều chất béo
Việc tăng cường chất xơ rất quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn muốn theo chế độ ăn low fat, bạn nên ăn ở mức độ vừa phải các loại thực phẩm nhiều chất béo như trái bơ và kể cả bơ thực vật, đồng thời hạn chế dùng rau, trái cây được chiên với mọi loại dầu hay ăn kèm với nước sốt kem, phô mai,…
4. Cách cắt giảm lượng chất béo trong chế độ ăn low fat
Phương pháp đơn giản nhất để cắt giảm lượng chất béo trong thực đơn hằng ngày đó là thay thế các thực phẩm giàu chất béo bằng các thực phẩm ít béo hoặc không béo. Bạn có thể thử tham khảo qua những cách sau đây:
- Sử dụng các loại bơ thực vật chứa ít chất béo thay vì bơ thực vật thông thường.
- Sử dụng ức gà tây, thịt gà nạc xay hoặc thịt bò nạc xay (có ít hơn 5% mỡ) thay vì các loại thịt thông thường hoặc thịt được chế biến sẵn.
- Sử dụng các loại phô mai tươi ít béo đã được pha trộn sẵn, phô mai ricotta ít béo hay đậu hũ thay vì phô mai kem.
- Sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ trong các món ăn kèm với sandwich, bánh mì như bí ngòi, cà rốt, táo thay vì những loại nhiều chất béo hơn như siro ngọt, mayonnaise,…
- Sử dụng 1 lòng trắng trứng chung với 1 thìa cafe dầu hạt cải hoặc 14 cốc (tương đương 57ml) bột thay thế trứng không gluten thay vì toàn bộ quả trứng.
Với những thông tin được giới thiệu trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về chế độ ăn low fat cũng như xác định xem nó có phù hợp với bạn để áp dụng hay không. Thu Hà chúc bạn sẽ có cho mình 1 chế độ ăn vừa ngon miệng vừa khoa học để việc đạt được hình thể như mong muốn sẽ không còn là ước mơ xa vời nữa nhé!
Nguồn: Vinmec
