Đối với những người ăn kiêng, làm sao để chọn lựa được một chế độ ăn phù hợp, đủ dinh dưỡng luôn là một câu hỏi khó. Chính vì vậy, trong bài viết dưới đây, Thu Hà sẽ gợi ý cho bạn thực đơn 1000 calo mỗi ngày cho người ăn kiêng, đảm bảo vô cùng hiệu quả.
1. Calo là gì?
Theo Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, calo là nguồn năng lượng từ các loại thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, giúp duy trì các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, cơ thể sẽ lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo, từ đó khiến bạn tăng cân và có khả năng béo phì.
Mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Chính vì vậy, bạn khó có thể định lượng được 1000 calo chính xác bằng bao nhiêu kg.
Tuy nhiên, nghiên cứu về hàm lượng calo và các dưỡng chất trong thực phẩm cho thấy 1 gram carbohydrate chứa 4 calo, 1 gam chất béo có 9 calo, 1 gam protein chứa 4 calo. Nhờ vào đó, bạn có thể tính được thực đơn ăn kiêng 1000 calo mỗi ngày.
2. Các thực phẩm bổ sung nhiều calo
2.1. Bột yến mạch
Theo bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, bột yến mạch là một trong những thực phẩm bổ sung nhiều calo, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, mỗi 100g yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể 489 calo.
Tuy nhiên, khi ăn yến mạch, bạn nên ăn kèm cùng các loại trái cây sấy hoặc sữa tươi để tăng thêm vị ngon. Nếu ăn yến mạch vào bữa sáng, bạn sẽ có đủ năng lượng để cung cấp cho cơ thể hoạt động đến khi bắt đầu bữa trưa đấy.
2.2. Các loại thịt
Thịt cũng cung cấp một lượng calo không nhỏ cho cơ thể của bạn, lên đến 184 calo trong 100g thịt. Ngoài ra, nếu thịt được chế biến, lượng calo trong chúng sẽ càng cao hơn. Chẳng hạn, thịt nguội nướng 369 calo/chén, 170g thịt bò nướng chứa 360 calo,…
2.3. Đậu phụ
Đậu phụ thuộc nhóm thực phẩm giàu protein, đồng thời cung cấp một lượng calo dồi dào cho cơ thể. Trung bình trong 100g đậu phụ sẽ chứa 144 calo. Với các chế phẩm từ đậu phụ, lượng calo sẽ có sự khác biệt: 1 cốc đậu xanh chứa 376 calo, 500ml sữa đậu nành chứa khoảng 160 calo,…
2.4. Cá béo (cá hồi)
Cá hồi là một loại thức ăn giàu dinh dưỡng và chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi sẽ chứa 206 calo. Bên cạnh cá hồi, một số loài cá khác cũng chứa nhiều calo như cá thu (170g cá thu chứa 445 calo), cá ngừ (170g cá ngừ chứa 313 calo),…
2.5. Quả bơ
Những người ăn kiêng thường lựa chọn trái cây để bổ sung vào chế độ ăn của mình. Bởi đây là loại thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Trong số đó, bơ là loại trái cây được nhiều người lựa chọn, 100g quả bơ sẽ cung cấp cho cơ thể 160 calo.
2.6. Các thực phẩm có nguồn gốc từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa lại mang lại một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Thông thường, 100ml sữa chứa 61 calo. Đối với pho mai, sữa chua, hàm lượng calo sẽ nhiều hơn, dao động từ 100 – 220 calo/30g.
2.7. Đậu gà
Đậu gà thuộc nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo, đồng thời có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lượng calo trong thực phẩm này dao động từ 160 – 260 calo/100g.
2.8. Khoai lang
Khoai lang cũng thường được nhiều người lựa chọn cho bữa sáng hoặc các bữa ăn nhẹ trong ngày. Chúng cung cấp một lượng lớn calo, đảm bảo sức khỏe và sự vận động của con người. Trung bình, 100g khoai lang sẽ chứa khoảng 101 calo, còn 1 củ khoai tây nướng sẽ cung cấp 161 calo.
2.9. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng được sử dụng khá phổ biến trong việc ăn kiêng. Tùy vào thành phần, nguyên liệu, mỗi loại ngũ cốc sẽ chứa một lượng calo khác nhau, dao động từ 123 – 230 calo/100g.
Một số loại quả và hạt cũng chứa nhiều calo mà bạn có thể tham khảo như: 30g quả hồ đào chứa 196 calo, 30g hạnh nhân chứa 170 calo, 30 đậu phộng chứa 167 calo,…
3. Gợi ý thực đơn ăn kiêng bổ sung 1000 calo mỗi ngày
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, mỗi ngày cơ thể chúng ta có thể tiếp nhận 3000 calo. Tuy nhiên nếu người ăn kiêng chỉ nạp 33% trong số đó sẽ gặp không ít khó khăn trong quá tình giảm cân lâu dài. Sau đây là gợi ý một chế độ ăn kiêng với 1000 calo mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo.
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối nhỏ, 200ml nước cam
Bữa ăn nhẹ giữa buổi: 100g sữa chua trái cây
Bữa trưa: 4-5 lát bánh mì nguyên cám, 70 cá ngừ đóng hộp, 10g sốt mayonnaise hoặc 50g rau diếp cá trộn cùng 50g ớt chuông, 10g hành lá.
Bữa chiều: 28g khoai tây chiên ít dầu
Bữa tối: 70g ức gà nướng bỏ da, 80g khoai tây nghiền trộn sữa ít béo, 60g bông cải hấp hoặc luộc, 50g cà rốt luộc, 100ml nước luộc thịt
4. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng 1000 calo mỗi ngày
Với chế độ ăn này, bạn cần duy trì mỗi ngày. Sau một tuần, bạn sẽ nhận được những kết quả đáng kinh ngạc. Thông thường, phụ nữ sẽ giảm được 1- 1,5 kg và nam giới sẽ giảm được 1,5 – 2,5 kg.
Tuy nhiên chế độ ăn 1000 calo là một chế độ ăn khá thấp, do đó bạn nên cân nhắc và tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế về dinh dưỡng để đưa ra lộ trình ăn kiêng lâu dài và lành mạnh nhé.
Trên đây là gợi ý về thực đơn 1000 calo mỗi ngày cho người ăn kiêng. Chúc bạn thực hiện thành công và cải thiện được cân nặng như ý muốn của mình nhé.
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
