Ngày nay việc ăn chay đang ngày càng trở nên phổ biến. Vì vậy có những mẹ bầu cũng đã quen với việc ăn chay. Vậy bà bầu có nên ăn chay không và ăn thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Bà bầu có nên ăn chay?
Mọi người thường nghĩ việc ăn chay sẽ không đủ chất dinh dưỡng cho bà bầu nhưng thật ra không phải là như vậy. Ăn chay vẫn sẽ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho thai phụ nếu chế độ ăn có đa dạng thực phẩm.
Các mẹ bầu nên ăn chay và có thể sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung. Một chế độ ăn chay chuẩn phải bao gồm nhiều loại trái cây, các loại đậu và sữa thực vật cùng với một số chất dinh dưỡng quan trọng khác để đảm bảo đủ chất cho cả mẹ và bé.
2. Ưu nhược điểm khi bà bầu ăn chay
2.1. Ưu điểm
- Theo trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, thực đơn ăn chay thường có nhiều loại rau, củ, quả và trong những loại thực phẩm này có chứa nhiều chất xơ giúp đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Điều này sẽ giúp cho các mẹ bầu không cần phải lo về chứng táo bón” nữa.
- Các thực phẩm chay không có cholesterol và ít chất béo bão hòa. Vì vậy việc ăn chay sẽ không làm tăng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
- Chế độ ăn chay chứa nhiều chất xơ giúp các thai phụ kiểm soát cân nặng tốt hơn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
2.2. Nhược điểm
Bà bầu ăn chay thường rất dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Do đó, ăn chay khi mang thai cần phải có một chế độ chính xác, đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé.
3. Chế độ ăn chay đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu
Theo trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, trong khoảng thời gian mang thai, việc đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi là vô cùng quan trọng. Các bữa ăn cần đảm bảo đủ những chất dinh dưỡng cần thiết: Protein, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất,…. Chế độ ăn chay như sau sẽ đảm bảo những chất dinh dưỡng cần thiết:
3.1. Protein (chất đạm)
Mỗi ngày phụ nữ mang thai cần 75g chất đạm. Chất đạm từ thực vật là nguồn đạm có ít chất béo, ít cholesterol, giảm huyết áp cao, tránh các bệnh về tim mạch. Các mẹ bầu có thể bổ sung đạm từ các món ăn sau:
- Các loại nấm: Nấm đông cô, nấm đùi gà, nấm rơm,..
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành…
- Yến mạch, hạt vừng, hạt chia
- Ngũ cốc và bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám
- Quả óc chó, hạt dẻ, hạt điều, hạnh nhân,..
3.2. Canxi
Canxi là một chất vô cùng cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Chế độ ăn đầy đủ canxi giúp bà bầu giảm nguy cơ tiền sản giật, giảm các triệu chứng đau lưng, chuột rút, nhức xương khớp. Canxi sẽ lấy từ mẹ qua thai nhi nếu không cung cấp đủ lượng canxi, dẫn đến việc loãng xương ở người mẹ sau sinh.
Nguồn canxi có thể được cung cấp từ những thực phẩm sau:
- Sữa, sữa chua, phô mai
- Các loại rau có lá màu xanh đậm: Bông cải xanh, súp lơ, rau cần
- Hạt vừng (hạt mè đen)
- Đậu nành
- Cà rốt
Ngoài ra, các mẹ cũng cần phải cung cấp canxi từ các viên bổ sung canxi theo chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo canxi trong cơ thể luôn đủ.
3.3. Chất béo và DHA
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể: Cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ phát triển trí não, xương, thị giác, hễ miễn dịch, đặc biệt là DHA. Các bà bầu ăn chay thường bị thiếu chất béo và DHA do những chất dinh dưỡng này thường có nhiều trong cá biển, dầu cá.
Các mẹ có thể bổ sung chất béo và DHA bằng cách ăn tảo, lòng đỏ trứng gà không trống, các loại rau xanh, dầu thực vật hoặc bổ sung DHA bằng viên uống.
3.4. Sắt
Người mẹ cần gấp đôi lượng sắt lúc mang thai để tạo thêm máu cho thai nhi. Việc bổ sung đủ sắt là vô cùng quan trọng. Điều này giúp bé chống sinh non và chống thiếu máu ở người mẹ.
Những nguồn thực phẩm chứa nhiều sắt như: Rau chân vịt, ngũ cốc, đậu Hà Lan hoặc bổ sung viên sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ. Nhu cầu khuyến nghị sắt khi mang thai là 27 mg và không vượt quá 45 mg.
3.5. Axit folic và vitamin B12
Axit folic và vitamin B12 là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Thiếu vitamin B12 và axit folic có thể khiến thai nhi bị dị tật ống thần kinh và làm tăng nguy cơ sinh non.
Những nguồn thực phẩm có dồi dào axit folic và vitamin B12 bao gồm đậu lăng, rau chân vịt, bông cải xanh, súp lơ, trứng không trống, nước cam,… Ngoài ra cần bổ sung viên uống theo khuyến nghị của bác sĩ.
3.6. I-ốt
Phụ nữ mang thai cần bổ sung i-ốt để thai nhi phát triển tốt. Đủ chất i-ốt giúp bé phát triển não bộ và hệ thần kinh, ngăn ngừa suy dinh dưỡng, trí tuệ kém phát triển. I-ốt cũng giúp ngăn ngừa sẩy thai và thai chết lưu. Ngoài ra, i-ốt giúp tuyến giáp của người mẹ khỏe mạnh.
Các nguồn thực phẩm chứa nhiều i-ốt như các loại muối chứa i-ốt, sữa chua, phô mai, khoai tây, đậu Hà Lan…
3.7. Kẽm
Kẽm là một loại khoáng chất thiết yếu cần thiết cho mẹ và bé, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng khả năng tự chữa lành vết thương. Kẽm giúp trí não bé phát triển, đối với người mẹ kẽm sẽ hỗ trợ sửa chữa các tế bào cũng như tạo năng lượng.
Những thực phẩm bổ sung kẽm gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, đậu trắng, sữa chua.
3.8. Vitamin D
Vitamin D giúp bé có đủ chất phát triển xương từ trong bụng mẹ, giúp mẹ hấp thụ canxi từ thực phẩm giúp xương và răng chắc khỏe hơn sau khi sinh. Vitamin D thường có trong các sản phẩm từ sữa, nước cam, ngũ cốc và lòng đỏ trứng gà không trống.
3.9. Kali
Trong thai kỳ, bổ sung kali đầy đủ là việc làm vô cùng quan trọng. Kali giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường trao đổi chất, điều hòa nhịp tim và năng lượng. Bạn có thể ăn những loại thực phẩm giàu kali như đậu trắng, bí đao, rau chân vịt, đậu lăng, khoai lang, bông cải xanh, sữa chua, nước cam, dưa hấu, nho khô…
Để đảm bảo chế độ ăn chay đầy đủ chất dinh dưỡng, các bà bầu cần phải chú ý tuân theo chế độ ăn như sau:
- Rau củ: Ít nhất 4 khẩu phần ăn mỗi ngày, ưu tiên rau hấp luộc, hạn chế chiên xào.
- Trái cây, rau củ: Nấu súp, nấu canh, hầm hoặc làm nước ép, sinh tố.
- Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, lúa mì: Bánh mì, cơm, ngũ cốc, các loại mỳ sợi hoặc các loại hạt khô: Đậu nành, hạnh nhân, hạt điều,…
- Đậu nành: Dùng đậu hũ nấu ăn hoặc uống sữa đậu nành.
- Sữa tươi, phô mai, sữa chua và trứng đều sử dụng được.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất theo hướng dẫn của bác sĩ.
Hy vọng với thông tin trên các mẹ bầu đã có thể yên tâm để ăn chay cũng như chuẩn bị cho mình một chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, để đảm bảo sức khỏe của bản thân và sự phát triển của thai nhi nhé!
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
