Các bạn sinh viên do việc học hành căng thẳng và điều kiện kinh tế ăn uống có hạn, việc sụt cân hay gầy gò diễn ra phổ biến. Một chế độ thực đơn đầy đủ dinh dưỡng vừa phù hợp tình trạng kinh tế là một bài toán khó. Bài viết sau đây hướng dẫn các bạn thực đơn tăng cân với chi phí thấp và tối ưu nhất.
Một thực đơn tăng cân phù hợp nhất là lượng calo nạp vào trong cơ thể cao hơn calo tiêu thụ hàng ngày. Một thực đơn hoàn hảo phải đảm bảo đủ 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
1. Thực đơn tăng cân dành cho sinh viên nam
Đặc biệt, một khẩu phần ăn phải có thực phẩm chứa nhiều đạm và vitamin phải được nhiều hơn trong ngày. Các bạn sinh viên nam có thể tham khảo thực đơn tăng cân dưới đây chi phí dao động khoảng 70.000 đồng – 90.000 đồng/ngày:
– Bữa sáng: 1 Bánh mì trứng ốp la + 1 miếng bánh quy = 15.000 đồng
– Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + 1 bát canh cải nấu thịt băm + 1 dĩa cá hộp + trái cây tùy thích = 30.000
– Bữa phụ: Bắp luộc/khoai lang luộc = 10.000 đồng
– Bữa tối: 2 bát cơm trắng + 1 bát canh rau mồng tơi + 1 dĩa trứng chiên + trái cây tùy thích = 20.000 đồng
– Bữa tối trước khi ngủ: 1 hộp sữa = 9.000 đồng
2. Thực đơn tăng cân dành cho sinh viên nữ
Đối với thực đơn tăng cân dành cho sinh viên nữ dao động từ 50.000 đến 90.000 đồng/ ngày, Chế độ dinh dưỡng như sinh viên nam, đều đầy đủ 4 chất gồm đạm, chất béo, tinh bột và vitamin, các bạn sinh viên nữ có thể tham khảo thực đơn sau đây:
– Bữa sáng: 1 bánh mì thịt + sữa đậu nành = 20.000 đồng
– Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 2 quả trứng gà luộc + 1 chén canh rau muống luộc + 1 quả chuối = 20.000 đồng
– Bữa phụ: Bắp luộc / khoai lang luộc = 10.000 đồng
– Bữa tối: 1 bát cơm + 1 bát canh mồng tơi + 1 dĩa thịt kho củ cải + 1 dĩa rau luộc + trái cây tùy thích = 30.000 đồng
– Bữa tối trước khi ngủ: 1 hộp sữa = 9.000 đồng
3. Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân dành cho sinh viên
Theo hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh – Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh, chế độ dinh dưỡng chỉ một trong những yếu tố giúp tăng cân, ngoài ra các bạn sinh viên cần phải lưu ý và tuân thủ các nguyên tắc sau để việc tăng cân diễn ra tối ưu và hiệu quả nhất.
– Ăn đúng giờ, đúng bữa, ăn chậm, nhai kĩ, tuyệt đối không bỏ bữa vì nếu không ăn đúng giờ giấc, bỏ bữa dễ gây sụt cân và ảnh hưởng chức năng hệ tiêu hóa, gây ra các bệnh lý. Đồng thời, cung cấp 2 – 3 lít nước cần thiết cho cơ thể giúp việc trao đổi chất tốt hơn.
– Luyện tập thể dục thường xuyên giúp việc trao đổi chất diễn ra tốt hơn, khí huyết lưu thông, phát triển cơ và làm việc tăng cân không bị mập, dư mỡ thừa. Các môn thể thao như gym, yoga… sẽ góp phần giúp bạn tăng cân hiệu quả nhất mà còn có một cơ thể cân đối và đẹp.
– Phải có chế độ ngủ, nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày, vì giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng trong hồi phục và phát triển của cơ thể. Ngủ đủ giấc giúp bạn không chỉ tăng cân mà các bộ phận của cơ thể hoạt động tốt hơn, đồng thời còn làm bạn có tính thần để học tập và làm việc tốt nhất.
– Nên tránh ăn những thức ăn nhanh như khoai tây chiên, chuối chiên vì có chất béo gây hại cơ thể và các món quá cay dễ gây kích thích dạ dày. Hơn nữa, các thức uống có gas hay cà phê cũng hạn chế vì có các chất gây hại cho cơ thể, ảnh hưởng đến việc tăng cân và sức khỏe.
Phía trên là một số gợi ý thực đơn tăng cân hiệu quả và tiết kiệm chi phí dành cho các bạn sinh viên. Hi vọng, những chia sẻ trên giúp các bạn sinh viên cải thiện được bữa ăn hàng ngày cũng như ngoại hình của bản thân để tạo hành trang vững chãi cho tương lai.
Nguồn: hellobacsi
Xem thêm:
