Một cơ thể thon gọn, khỏe, đẹp là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn sở hữu. Tập gym giảm cân là cách được rất nhiều người lựa chọn. Và một trong những điều kiện tiên quyết khi tập luyện chính là duy trì chế độ ăn thật hợp lý. Cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
1. Một số lưu ý với chế độ ăn tập gym giảm cân
Dinh dưỡng là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng trong quá trình tập gym, đặc biệt là đối với giảm cân. Điều bạn cần ưu tiên khi xây dựng chế độ ăn cho quá trình này là bữa ăn trước và sau tập. Bởi đây là hai bữa ăn sẽ có tác động rất nhiều đến với nỗ lực của bạn.
Tránh nhịn ăn trước khi tập vì khi đó cơ thể sẽ chuyển hóa các mô cơ thành năng lượng, điều này sẽ khiến bạn dễ mất sức, chóng mệt, có thể dẫn đến chóng mặt, nhức đầu và kết quả của quá trình giảm cân không ưng ý.
Ngoài ra, theo nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho hay, thay vì phương pháp nhịn ăn vô cùng có hại cho sức khỏe, hãy lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Điều này sẽ mang đến kết quả giảm cân tốt hơn, an toàn hơn.
Bên cạnh đó, một số người có thói quen ăn thật no ngay sau khi tập để bù lại phần năng lượng đã mất, tuy nhiên điều này là không nên.
Vì vậy, nhằm đạt được kết quả giảm cân thông qua tập gym thật ưng ý, hãy ăn một bữa nhẹ trước khi tập khoảng 45-60 phút để có thể cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp đốt nhiều calo hơn. Và sau khi tập, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi trong 30 phút rồi mới ăn bữa tiếp theo, nhớ rằng không ăn quá no nhé!
2. Chế độ ăn tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu
2.1. Chế độ ăn trước khi tập gym giảm cân
Bữa ăn trước khi tập gym giảm cân mang đến năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập, cũng như tiếp thêm tinh thần giúp bạn nỗ lực hơn.
Bạn không nên tiêu thụ những món chiên, xào, nhiều dầu mỡ hay các chất béo không lành mạnh,… vào cả trước và sau khi tập vì những món ăn ngon lành này sẽ khiến mọi công sức của bạn tan thành mây khói. Thay vào đó, hãy bổ sung protein và chất xơ vào thực đơn qua những món như:
- Ngũ cốc, yến mạch, các loại đậu
- Bánh mì, bánh gạo
- Trứng
- Khoai lang
- Trái cây như táo, chuối,…
- Sinh tố, trái cây ăn kèm sữa chua
- Các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,…
2.2. Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân
Sau khi tập gym, vì cơ thể đã tiêu hao năng lượng trong quá trình tập, nên sẽ cần những thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và chất xơ nhằm cung cấp năng lượng, đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ bắp, khởi động sửa chữa và ngăn ngừa các sự cố về cơ, duy trì lượng hormone cần thiết.
Do đó, vào bữa ăn sau khi tập bạn có thể tiêu thụ các thực phẩm dưới đây:
- Các loại thịt: thịt bò, ức gà, thịt lợn nạc
- Cá, hải sản
- Trứng
- Bơ sữa
- Đậu hũ
- Các loại hạt
- Rau củ, trái cây,…
3. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân
Ngày đầu tiên bắt đầu với yến mạch, pancake chuối và protein lắc. Vào buổi trưa, bạn sẽ thưởng thức món rô ti nhiều loại hạt, salad gà cùng ớt chuông. Cung cấp năng lượng trước khi tập với chuối. Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan và salad rau mầm sau khi tập.
Ngày thứ 2, bữa sáng là sữa chua Hy Lạp cùng bột yến mạch, trái cây và nước ép xoài. Bữa trưa vẫn món rô ti nhiều loại hạt nhưng sẽ dùng cà ri cá, salad rau tránh ngáy. Trước khi tập, ăn nhẹ với bánh mì nướng kẹp mứt hương vị yêu thích. Và kết thúc một ngày với bánh lúa mì, cà rốt áp chảo, lòng trắng trứng, salad rau.
Ngày thứ 3 với bữa sáng là trứng luộc, bánh mì nguyên hạt, protein lắc. Bữa trưa cùng cơm trộn hạt diêm mạch, gà và salad bông cải xanh. Tiếp sức cho quá trình tập luyện bằng hạt và trái cây sấy trước khi tập. Buổi tối đủ năng lượng nhưng không no căng có steak thịt bò nạc, cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột và khoai tây hấp.
Ngày thứ 4 sẽ được mở đầu một cách nhẹ nhàng bằng bột yến mạch và mật ong, nước táo. Bữa trưa có gà nướng, rau xà lách. Ăn nhẹ trước khi tập bằng bánh mì nướng với bơ đậu phộng tiện lợi. Kết thúc một ngày với cà ri gà, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc.
Ngày thứ 5, trứng hấp, bánh mì nướng, sinh tố trái cây sẽ là bữa sáng giúp bạn bắt đầu một ngày mới. Bữa trưa gồm cơm cuộn thịt gà nướng rau củ, rau xà lách. Trước khi tập ăn nhẹ hạt và trái cây sấy khô. Nghỉ ngơi tầm 30 phút và dùng bữa tối với gà xào hành tây với ớt và bông cải xanh, socola sữa.
Ngày thứ 6, thực đơn bữa sáng có bột yến mạch, bánh mì nướng và nước cam. Bữa trưa hấp dẫn với gà bọc ngũ cốc, đậu đen và ớt, sữa chua Hy Lạp. Thưởng thức snack táo với bơ đậu phộng để được cung cấp năng lượng cho quá trình tập. Kết thúc với bữa tối gồm cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang, protein lắc.
Ngày thứ 7, ngày cuối cùng có bữa sáng đầy dưỡng chất khi ăn bột yến mạch với hạt, sinh tố trái cây. Tiếp sức bằng mì ống nguyên cám, thịt gà luộc và xà lách xanh vào bữa trưa. Trước khi tập ăn ngũ cốc nhanh, gọn, ngon miệng. Bữa ăn cuối của ngày đầy ắp với cà ri cá, salad đậu Hà Lan luộc, cơm gạo lứt, đậu hũ, sữa.
Qua bài viết về chế độ ăn tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu, hy vọng rằng Thu Hà đã mang đến cho bạn những thông tin thật hữu ích. Hãy kiên trì tập luyện, duy trì lối sống và chế độ ăn thật khoa học để có một vóc dáng khỏe đẹp nhé!
Nguồn: Chuyên trang sức khỏe Hellobacsi
