1. Tác dụng ngăn ngừa cao huyết áp của DASH
Theo chế độ DASH, các bạn phải ăn nhiều trái cây, rau củ, thực phẩm ít béo hoặc không chứa chất béo như sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, hạt và chỉ được ăn ngũ cốc nguyên hạt,…
Do đó, chế độ ăn này sẽ đảm bảo cho cơ thể vẫn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, tuy nhiên giảm lượng Cholesterol và chất béo đáng kể so với bữa ăn bình thường, thay vào đó sẽ bổ sung nhiều hơn Vitamin, khoáng chất và chất xơ. Với lượng cân bằng dinh dưỡng như vậy, chế độ ăn này có tác dụng làm ngăn ngừa cao huyết áp cực kỳ hiệu quả.
Ngoài ra, DASH còn cực kỳ thích hợp đối với những người đang hoặc có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường vì tác dụng làm giảm Cholesterol, giảm mỡ máu và làm tăng độ nhạy cảm của Insulin.
2. Quy tắc cơ bản của chế độ DASH
Chế độ DASH phát huy tác dụng tối đa nhờ ăn nhiều rau củ, hoa quả và bơ sữa. Do đó, những thực phẩm còn lại chỉ được ăn một lượng rất ít. Để áp dụng chế độ này bạn cần phải chia khẩu phần thức ăn hằng ngày theo một tỷ lệ nhất định.
Các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và đưa ra hai phiên bản của chế độ DASH gồm: DASH cơ bản được ăn 2300 mg Natri/ngày và DASH được ăn 1500 mg Natri/ngày. Tuy nhiên, phiên bản DASH ít Natri được khuyên áp dụng hơn, vì lượng Natri tồn tại trong cơ thể dưới dạng muối, nếu ta ăn quá nhiều Natri sẽ gây giữ nước khiến cho trọng lượng cơ thể tăng lên.
Để áp dụng thành công chế độ DASH, trước tiên các bạn phải nắm rõ những quy tắc sau:
– Uống 2 lít nước mỗi ngày.
– Chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 phần, mỗi phần không quá 215 gram.
– Lượng calories nạp vào khoảng 2.000 – 2.500 kcal/ngày.
– Ăn nhiều rau củ, hoa quả, bơ sữa ít béo, ngũ cốc, các loại hạt, đậu và thịt nạc.
– Chỉ ăn tối đa 8 bữa phụ/ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản) nhưng chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói.
– Tuyệt đối tránh xa nước có gas, rượu, thuốc lá, thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh, thức ăn ngọt.
– Lượng muối tiêu thụ từ 2 – 3 thìa cà phê/ngày.
Sau đây là một thực đơn chứa khoảng 2000 kcal. Nếu bạn cần một lượng calo ít hơn, bạn có thể giảm bớt số bữa ăn, ăn ít đi hoặc chia tỷ lệ thức ăn cho hợp lý.
– Sản phẩm từ ngũ cốc (gạo lứt, gạo thường, bánh mì, mì, nui,…): Không dưới 7 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần được chia bằng 1 lát bánh mì hoặc 12 chén thực phẩm đã nấu chín.
– Rau (rau xanh, cà chua, cà rốt, cải,…): 4 – 5 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể chia thành 1 chén rau xanh chưa nấu hay 1/2 chén rau đã nấu.
– Quả (dưa hấu, táo, cam, ổi,…): 4 – 5 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm 1 quả nhỏ, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 chén nước trái cây hoặc kích cỡ tương đương. Lưu ý nếu dùng trái cây đóng hộp, các bạn không nên chọn loại có đường.
– Bơ sữa (sữa, sữa chua, phô mai, bơ,…): 2 – 3 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể chia thành 50 gram phô mai hoặc 0.15 lít sữa. Dù những loại thực phẩm này được xếp vào hàng chất béo, nhưng lại chứa một hàm lượng lớn Canxi, Vitamin D và Protein rất cần cho cơ thể. Do đó, các bạn lưu ý nên chọn những sản phẩm ít béo.
– Thịt nạc, gia cầm, cá và trứng: Tối đa là 6 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần nên được chia thành 25 gram thịt sống hoặc 1 quả trứng. Nhóm thực phẩm này cung cấp Protein, Vitamin B, sắt, kẽm cực tốt, nhưng đồng thời cũng chứa khá nhiều mỡ và Cholesterol. Do đó, không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn khoảng một nửa so với mức bình thường. Thay vào đó nên ăn rau nhiều hơn.
– Hạt, đậu (hạt điều, đậu phộng, đậu hòa lan, đậu nành,…): 4 – 5 khẩu phần/tuần. Mỗi khẩu phần khoảng 40 gram. Đậu là nguồn dinh dưỡng chứa Magie, Kali, Protein và chất xơ giúp làm giảm nguy cơ ung thư và tim mạch, nhưng do chứa nhiều năng lượng nên các bạn cũng không nên ăn quá nhiều.
– Mỡ và dầu ăn: 2 – 3 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần gồm 1 thìa cà phê. Dù đây là chất béo nhưng bạn cũng nên ăn một lượng nhỏ để tăng cường hấp thụ vitamin cơ bản và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả.
– Thức ăn ngọt: Tối đa là 5 khẩu phần/tuần. Bạn không bắt buộc phải loại bỏ hoàn toàn thức ăn ngọt khi theo phương pháp DASH, nhưng đừng ăn nhiều, vì trong thức ăn ngọt chứa rất nhiều năng lượng, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ.
Với chế độ DASH, các bạn không nên dùng quá nhiều rượu, vì đây là tác nhân làm tăng huyết áp, chỉ nên uống tối đa 2 ly nhỏ/ngày đối với nam và 1 ly nhỏ/ngày đối với nữ.
Chế độ DASH cũng không khống chế lượng cà phê. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên sử dụng quá nhiều.
Các bạn hãy thử chế độ này trong vòng 2 tuần để cảm nhận hiệu quả.
Xem thêm: Cardio là gì và chế độ ăn uống ra sao để giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn kiêng DASH thực sự rất tốt cho sức khỏe vì đã được rất nhiều người áp dụng và đạt được kết quả như nghiên cứu của các chuyên gia. Nếu các bạn đang mắc hoặc có nguy cơ mắc các bệnh cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, béo phì hoặc có nhu cầu giảm cân thì nên thử chế độ ăn này và cảm nhận hiệu quả của nó. Chúc các bạn thành công.
Nguồn: Vinmec
