Chắc hẳn ai cũng mong muốn mình có một thân hình cân đối, một vóc dáng hoàn hảo. Thế nhưng, việc để có được vóc dáng như vậy không phải là điều dễ dàng. Điều đầu tiên bạn phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp cùng luyện tập thì mới nhanh chóng tăng cân được. Hãy theo dõi thực đơn tăng cân an toàn mà Thu Hà gợi ý dưới đây nhé!
1. Những thực phẩm nào gymer nữ nên ăn để tăng cân?
1.1. Những thực phẩm nào gymer nữ nên ăn để tăng cân?
1.2. Rau, củ, quả
Các loại rau mà có chất xơ, vitamin và khoáng chất cao sẽ cực kỳ tốt cho những gymer muốn tăng cân. Rau, củ, quả sẽ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động thật trơn tru, dựa vào đó mà năng lượng được chuyển hóa tốt hơn.
Bạn nên ăn đủ 10kg rau xanh 1 tháng, ăn hoa quả chín và hoa quả sấy khô sẽ rất dễ tăng cân.
1.3. Tinh bột
Người gầy nhất định phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng một tháng thì mới đầy đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
1.4. Chất đạm
Chất đạm có vai trò cung cấp protein để phát triển mô và các cơ bắp. Để dễ tăng cân hơn, bạn nên bổ sung chất đạm nhiều. Bạn nên áp dụng cả đạm động vật như thịt, cá, trứng, sữa và đạm thực vật từ các loại đậu.
1.5. Chất béo
Người gầy cũng nên bổ sung nhóm chất béo thực vật để tốt cho sức khỏe, mức chất béo nạp vào cơ thể phù hợp sẽ là 600g/tháng.
1.6. Đường
Đường vô cùng hiệu quả trong việc cung cấp nguồn năng lượng tức thời cho cơ thể, tuy nhiên lại không mang lại nguồn dinh dưỡng gì. Do đó, bạn nên ăn đường ở mức 500g/tháng là tốt nhất.
1.7. Muối
Người gầy ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Bạn nên sử dụng muối i-ốt khi nấu nướng sẽ tốt cho sức khoẻ hơn.
2. Thực đơn tăng cân cho gymer nữ
- Sáng (5h30): Bạn uống một ly nước chanh, gừng ấm để giữ ấm cơ thể, cung cấp năng lượng.
- Bữa sáng (6h): Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng với 1 ly ngũ cốc yến mạch, 1 ly sữa Whey protein và 3 lòng trắng trứng gà.
- Bữa phụ (9h): Một ly sữa chua bổ sung dinh dưỡng.
- Bữa trưa (11h): Gạo lứt ăn kèm với thịt bò và canh tự chọn.
- Bữa phụ trước khi tập: 1 ly sữa Whey và 1 củ khoai lang luộc.
- Bữa tối (19h): Gạo lứt, thịt bò và canh tự chọn.
3. Một số lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân
Đối với những người gầy, lên cân là một việc rất khó khăn. Do đó, bạn cần tuân thủ nguyên tắc khi áp dụng thực đơn tăng cân dưới đây:
- Ăn đầy đủ các chất và đặc biệt là phải ăn đa dạng các loại thức ăn. Bạn nên chú ý tỉ lệ carb:pro:fat=5:3:2
- Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột xấu như là bánh mì và cơm. Ưu tiên các loại thực phẩm hỗ trợ quá trình tăng cơ như trứng, sữa, cá hồi, súp lơ xanh, chuối,..
- Phải luôn đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng khi ăn gồm protein, tinh bột tốt (như ngũ cốc, khoai lang), vitamin, chất béo và khoáng chất.
- Bữa phụ trong ngày thì nên ăn thêm nhiều trái cây, uống sữa béo, ăn bánh ngọt, uống sinh tố bơ béo, salad bơ,..
- Bạn cũng nên chia bữa ăn thành nhiều bữa khác nhau, tốt nhất là 6-8 bữa / ngày, mỗi bữa ăn cách nhau 2,5h – 3h.
- Nên ăn nhẹ trước khi đi tập và ăn nhẹ trước khi đi ngủ để bổ sung nhiều năng lượng cho cơ thể. Không nên thức khuya, bạn cũng nên tránh xa bia và rượu.
Với những cô nàng gầy gò, mảnh mai đang muốn tăng cân thì thực đơn trên sẽ rất hữu dụng cho các cô nàng đấy. Hãy nhanh chóng lưu lại và áp dụng để có vóc dáng xinh đẹp thôi nào!
