Bạn có biết chế độ ăn Keto tiêu chuẩn cần tỷ lệ chính xác là 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác như chế độ Keto theo chu kỳ bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày “ăn bù” một lượng lớn carbohydrate. Chế độ Keto mục tiêu là cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng và Chế độ ăn Keto giàu protein với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate. Ngoài ra còn có kiểu ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư là chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp.
1. Chế độ ăn kiêng Keto là gì?
Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ giúp cơ thể giảm việc tiêu thụ carbohydrate đồng thời hấp thụ chất béo lành mạnh cũng như Protein, giúp cho quá trình trao đổi chất là đốt cháy calo của cơ thể diễn ra nhanh chóng.
Khi cơ thể giảm việc tiêu thụ Carbohydrate sẽ giúp chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis. Điều này giúp cho cơ thể đốt cháy chất béo thay vì Glucose, cân nặng của bạn sẽ từ đó mà được giảm dần trong quá trình thực hiện.
Đặc biệt, việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto còn giúp bạn tránh được các bệnh về tim mạch, tiểu đường cũng như các bệnh về ung thư.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto bạn cần giữ cho lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dưới 5% calo hàng ngày (khoảng 30-50g), đồng thời giữ cho mức chất béo từ 65 – 76% và còn lại là protein.
Thực phẩm mà bạn tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto gồm: tất cả các loại rau xanh (rau hoàn toàn không có carb ngầm vì vậy ăn càng nhiều rau xanh càng tốt). Các loại củ đậu, củ cải, dưa chuột chủ yếu là chất xơ nên cũng là lựa chọn lý tưởng cho bạn.
Bạn có thể ăn thịt nạc/ba chỉ/trứng nên sử dụng với số lượng 1 lạng/2 lạng/4 trứng/ngày. Khi chế biến thì nên chọn 1 trong các loại thực phẩm trên chứ không phải sử dụng tất cả.
Để chế độ ăn kiêng Keto được hiệu quả bạn nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sau: các loại hạt (hạt sen, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hướng dương…) nên ăn tối đa 1 nắm to 1 ngày. Nước cốt dừa cũng là thực phẩm cần giảm dần nếu không muốn béo.
Áp dụng hợp lí chế độ ăn kiêng Keto bạn có thể giảm 6 – 7kg chỉ trong 1 tháng.
2. Chế độ ăn Keto có tốt không?
Giúp giảm cân đáng kể
Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Chúng sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm lượng calo nạp vào cơ thể và khiến bạn có cảm giác no hơn so với các chế độ giảm cân khác.
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Ngăn ngừa tiểu đường
Chế độ ăn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy với chế độ ăn này có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75%.
Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị chứng động kinh và đang được nghiên cứu về tác dụng đối với việc hỗ trợ một số tình trạng rối loạn chức năng não khác.
Chế độ ăn này đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ qua để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em (không đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc). Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh.
Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
3. Nguyên tắc giảm cân nhanh bằng Keto
Muốn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn cần đặc biệt lưu ý các nguyên tắc sau:
– Nguyên tắc quan trọng nhất: Bạn phải ước lượng được lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày (khoảng 100-150g/ngày). Để thực hiện được điều đó bạn cần bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau quả giàu chất xơ và tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và tinh bột.
– Để cơ thể có đủ chất và không bị đói thì bên cạnh các thực phẩm trên bạn cũng cần bổ sung chất béo có lợi như bơ, dầu thực vật, kem, dầu ô liu….
– Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto bạn cần phải liên tục nhịn ăn bằng cách tiêu thụ thức ăn rồi nhịn ăn sau đó. Điều này sẽ rất có lợi trong việc hạn chế tình trạng ăn quá nhiều đồ ăn vặt, giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày.
4. Chế độ ăn Keto 7 ngày giúp tiêu diệt mỡ thừa
Ngày thứ 1: Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua, bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat, bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ
Ngày thứ 2: Bạn dùng bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê. Uống sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia vào buổi trưa, bữa tối thả ga với thịt viên, phomat, cheddar và rau.
Ngày thứ 3: Uống 1 cốc sữa lắc giàu chất béo vào buổi sáng, dùng bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ trái. Sau đó, bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad.
Ngày thứ 4: Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị, bữa trưa là một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa. Ăn thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau vào buổi tối.
Ngày thứ 5: Dùng sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng, một ly cacao và cỏ ngọt stevia, bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu và bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat
Ngày thứ 6: Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau, bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích và bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa
Ngày thứ 7: Chúng ta có bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm, bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa, bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad.
5. Những lưu ý về chế độ ăn Keto
Đối tượng: Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ; người có tiền sử bệnh thận, gan; người có rối loạn tiêu hóa; người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, người đang dùng thuốc huyết áp cao, trẻ em, phụ nữ có thai và đang cho con bú. Đặc biệt, những người đã phẫu thuật giảm béo, hoặc cắt giảm mỡ bụng không nên thực hiện chế độ ăn keto.
Những thực phẩm bạn nên tránh như đậu, thực phẩm có nhiều đường, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, chất béo không lành mạnh (dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise), thức uống có cồn và đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ ăn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
Những thực phẩm nên dùng trong chế độ Keto như các loại cá béo (cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu); thịt (thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà); các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia); dầu tốt cho sức khỏe (dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ); phô mai chưa qua chế biến (cream, cheddar, mozzarella); rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp (các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông).
Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.
Với những thông tin cũng như lưu ý về chế độ ăn kiêng Keto nêu trên, bạn hoàn toàn có thể giảm cân như mong muốn. Chỉ cần nắm chắc các nguyên tắc thì bạn sẽ sớm có một cơ thể vừa đẹp lại vừa khỏe. Chúc các bạn thành công!
Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống
