Buổi tối là thời điểm tích trữ lượng mỡ rất lớn, dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, ta cần phải nắm vững những nguyên tắc vàng để từ đó xây dựng được một thực đơn giảm cân nhẹ nhàng, đơn giản.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân
Nhiều người có thói quen ăn nhiều để bù lại nguồn năng lượng đã mất, thậm chí lại rất ít vận động dẫn đến mỡ tích tụ nhiều.
Ngược lại cũng có những người nhịn ăn vì sợ tăng cân nhưng lại không biết nguy cơ tụt huyết áp đang rình rập. Do đó, để giảm cân một cách hiệu quả, đúng đắn thì chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối, không chỉ tạo cảm giác no lâu mà còn giúp bạn giảm cân nhanh chóng bởi lượng calo nạp vào cơ thể là rất ít.
Hạn chế tinh bột
Tinh bột là thủ phạm chính dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng. Không chỉ bữa tối mà bạn nên cân nhắc hạn chế lượng tinh bột cho toàn bộ ngày. Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp trong bữa tối của bạn là: 50% rau, củ quả , 50% protein và tinh bột.
Cân bằng protein
Nhiều người cho rằng protein là thứ nên cắt bỏ do dễ gây tăng cân. Nhưng điều này hoàn toàn sai lầm bởi các thực phẩm chứa chất này đều rất ít béo và calo nên không gây tích mỡ. Ngoài ra, protein còn giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
Hạn chế đường và chất béo
Đây chính là 2 chất gây tăng cân kinh khủng mà bạn nên tránh khỏi, đặc biệt là bánh kẹo ngọt, đồ chiên dầu mỡ,… Tuy nhiên vẫn có một số thực phẩm chứa chất béo có lợi như hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ,… mà bạn cần bổ sung cho cơ thể.
Bổ sung đủ nước
Uống nước nhiều sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn bởi nó có thể đốt cháy calo và giúp cho việc chuyển đổi mỡ thừa hay carbs tính tụ thành năng lượng.Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.
2. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối trong 7 ngày
Sau khi đã nắm vững những nguyên tắc vàng phía trên rồi thì cùng nhau xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối nhé!
Thực đơn cho buổi tối thứ 2
– 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột
– 1 đĩa salad rau củ quả gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách
– 1 ly nước lọc
Thực đơn cho buổi tối thứ 3
– 100g ức gà luộc
– 1 trái bắp luộc
– 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối thứ 4
– 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
– 100g rau củ quả luộc, có thể thay đổi đa dạng theo sở thích như: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Lưu ý chọn rau củ cho người giảm cân, ít đường và giàu chất xơ
– 1 – 2 quả trứng gà luộc
Thực đơn cho buổi tối thứ 5
– 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc
– 1 bát cơm gạo lứt
– 2 quả chuối chín
– 100g đậu cove luộc
Thực đơn cho buổi tối thứ 6
– 2 – 3 xúc xích luộc
– 2 quả chuối chín
– 100g cà rốt và bông cải xanh luộc
– 1 hũ sữa chua không đường hoặc 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối thứ 7
– 1 củ khoai lang luộc
– 1 chén súp rau củ quả
– 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn cho buổi tối chủ nhật
– 2 – 3 quả chuối chín
– 1 hộp cá ngừ 100g
– 1 hũ sữa chua không đường
Khi đã xây dựng được thực đơn như mong muốn thì chúng ta cần lưu ý không nên ăn muộn sau 7 giờ bởi thức ăn vào dạ dày muộn chưa kịp tiêu hóa hết mà bạn đã đi ngủ sẽ khiến một phần chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ.
Hy vọng với gợi ý về thực đơn giảm cân vào buổi tối trong 7 ngày có thể giúp các bạn dễ dàng đạt được vóc dáng thon gọn nhanh chóng, hiệu quả nhé!
Xem thêm:
