Việc thiếu cân, gầy gò, xanh xao, không chỉ khá kém thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Tuy nhiên, việc ăn uống ra sao để có thể tăng cân cũng cần phải theo chế độ khoa học và lành mạnh, bên cạnh việc tập luyện thể thao đúng cách. Bài viết sau đây của Thu Hà sẽ giúp bạn tìm hiểu bảng thực đơn tăng cân dành cho người gầy trong 1 tháng nhanh chóng và an toàn, tăng cường sức khỏe.
1. Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tháng
Sau đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy với 6 bữa ăn trong 1 ngày, gồm 3 bữa chính và 2 bữa xế phụ và bữa nhẹ trước khi đi ngủ. Thực đơn được thiết kế trong 1 tuần và bạn có thể áp dụng luân phiên trong 1 tháng theo ý thích nhé!
1.1. Ngày thứ 1
– Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 ly sữa béo hay sữa nguyên kem. Đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân vì vừa dễ tiêu hóa vừa giàu năng lượng.
– Bữa xế sáng: Bổ sung thêm 1 miếng bánh ngọt khoảng 9h sáng.
– Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng, thịt xào bông cải.
– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy, ví dụ như nho khô, vào khoảng 15h.
– Bữa tối: 2 bát cơm, canh cải nấu với thịt băm và móng giò hầm hạt sen.
– Bữa nhẹ trước khi ngủ: Một ly sữa béo.
1.2. Ngày thứ 2
– Bữa sáng: 1 tô bún thịt nướng và 1 ly sữa béo.
– Bữa xế sáng: 1 ly bơ dầm nhiều sữa vào 9h.
– Bữa trưa: 2 chén cơm, canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên và 1 quả chuối chín.
– Bữa xế chiều: 1 chén yến mạch vào khoảng 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm, rau muống luộc chấm nước mắm.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 miếng bánh mì ngọt và 1 ly sữa tươi nóng.
1.3. Ngày thứ 3
– Bữa sáng: 1 tô bánh canh cá lóc và 1 ly sữa béo.
– Bữa xế sáng: 1 ly trái cây dầm sữa chua vào lúc 9h.
– Bữa trưa: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm và 1 dĩa rau luộc.
– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô vào 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá và món móng giò luộc.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng.
1.4. Ngày thứ 4
– Bữa sáng: 2 cái bánh mì với 2 cái trứng ốp la, 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối.
– Bữa xế sáng: 1 ly socola lúc 9h.
– Bữa trưa: Tăng số chén cơm lên thành 3 chén cơm, ăn cùng mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, và 1 miếng đu đủ chín.
– Bữa xế chiều: Một ít trái cây ướt lạnh lúc 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, salad rau chân vịt hay cải bó xôi.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 cốc sữa nóng.
1.5. Ngày thứ 5
– Bữa sáng: 1 tô bún giò, 1 ly sữa béo, 1 trái chuối chín.
– Bữa xế sáng: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng lúc 9h.
– Bữa trưa: 3 chén cơm, cùng 1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, ăn thêm một ít trái cây.
– Bữa xế chiều: 1 ly sinh tố dâu lúc 15h.
– Buổi tối: 2 chén cơm, thịt bò xào thiên lý, cá rô kho tộ.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng.
1.6. Ngày thứ 6
– Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt, 1 trái xoài chín.
– Bữa xế sáng: 1 ít bánh mì chấm sữa vào lúc 9h.
– Bữa trưa: 3 chén cơm cùng thịt heo xào rau, canh rau cải nấu thịt băm và ăn thêm 2 múi bưởi.
– Bữa xế chiều: 1 ly chè lúc 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt vịt kho, canh cà chua và 1 hũ sữa chua.
– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng.
1.7. Ngày thứ 7
– Bữa sáng: 1 tô phở bò và 1 ly sữa tươi.
– Bữa xế sáng: 1 ly sinh tố bơ nhiều sữa vào lúc 9h.
– Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh thịt hầm đu đủ và 2 quả chuối.
– Bữa xế chiều: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng lúc 15h.
– Bữa tối: 2 chén cơm, thịt gà rang, canh dưa chua cá, móng giò luộc.
– Bữa nhẹ tối trước khi đi ngủ: 1 ly sữa nóng.
2. Những lưu ý cho người gầy muốn tăng cân
Có một thực tế là giảm cân đã khó, thì việc tăng cân lại là con đường gian nan hơn nhiều. Để có thể tăng cân hiệu quả nhanh chóng nhất, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau trong khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tháng nhé:
Theo trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, đảm bảo khẩu phần ăn luôn đầy đủ 5 nhóm chất: Chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Các nhóm chất này vừa duy trì trạng thái hoạt động của cơ thể, vừa thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
– Thực đơn cần xây dựng thành nhiều bữa ăn nhỏ gồm 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ. Không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà ở mức độ vừa phải để quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra triệt để hơn. Chia nhỏ bữa ăn sẽ tạo cảm giác đói, thèm ăn và ăn nhiều hơn.
– Protein hay chất đạm là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, bổ sung vào chế độ ăn uống thực phẩm chứa nhiều protein từ động vật cũng như thực vật.
– Chú ý cung cấp chất xơ (fiber) từ rau, củ quả, để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và hoạt động của cơ bắp.
– Chú ý việc uống nước trong khi tăng cân, tránh uống nước trước các bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn để tạo cảm giác thèm ăn, kích thích ăn được nhiều hơn.
– Các thực phẩm giàu calo có lợi cho tăng cân hiệu quả bạn cần biết: Trứng, bơ, cá ngừ, nước ép trái cây ( tự nhiên, bánh mì, yến mạch, sữa chua, bơ đậu phộng, chuối.
– Loại sữa tăng cân nên là sữa không tách béo, sữa nguyên kem và các chế phẩm như: phô mai, kem. Hàm lượng chất béo cao từ loại sữa này sẽ giúp tăng cân tích cực.
– Hạn chế dung nạp chất béo xấu như thức ăn chiên dầu, thức ăn nhanh vì không có lợi cho hệ tiêu hóa khiến cho việc hấp thụ và trao đổi chất trở nên khó khăn hơn và làm giảm hiệu quả tăng cân.
– Tránh xa các chất kích thích có hại cho sức khỏe như rượu, bia, thuốc lá.
Hi vọng chia sẻ này của Thu Hà hữu ích cho bạn. Hãy lưu lại những gợi ý thực đơn trên để xây dựng cho mình một chế độ ăn tăng cân hợp lý và khoa học dành cho người gầy trong 1 tháng, đảm bảo sức khỏe nhé! Và đừng quên kết hợp cùng tập luyện thể thao để tăng cân hiệu quả nhất!
Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec
