Nếu bạn đang đau đầu về thân hình nhỏ bé của mình và không biết nên làm thế nào để tăng cân thì bạn nhất định phải tham khảo bài viết về top 27 thực phẩm tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy dưới đây nhé!
1. Top 27 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân
1.1. Thực phẩm tăng cân: Thức ăn giàu calo
Gạo
Là một loại thực phẩm vô cùng quen thuộc đối với mỗi gia đình Việt Nam, gạo không chỉ dùng để nấu cơm mà còn được chế biến thành rất nhiều món ăn.
Gạo chứa rất ít chất béo nhưng lại chứa nhiều nhiều calo, trong 100g gạo nếp chứa 370 calo và gạo tẻ là 360 calo, do đó gạo chính là thực phẩm ‘vàng’ cho những ai đang có nhu cầu tăng cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng có hàm lượng chất béo và protein cao. Trung bình trong 100g bơ đậu phộng sẽ chứa khoảng 27,5g protein, 44.5g chất béo và cung cấp cho cơ thể tổng cộng 573 calo. Chính vì vậy, đây là thực phẩm giàu calo tăng cân mà người gầy nên sử dụng.
Ngoài ra, trong bơ đậu phộng còn chứa rất nhiều khoáng chất như sắt, magie, canxi,.. và vitamin cần thiết nên ngoài phục vụ cho mục đích tăng cân thì còn rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Phô mai
Trong 100g phô mai có khoảng 353 calo. Ngoài ra, thực phẩm giàu calo này còn cung cấp hàm lượng dinh dưỡng vượt trội từ đạm, canxi và chất béo. Do đó, hãy thêm phô mai vào thực đơn hỗ trợ tăng cân, cải thiện vóc dáng nhé.
Cá hồi
Không chỉ ngon miệng mà cá hồi còn được biết đến là thực phẩm giàu calo và có giá trị dinh dưỡng rất cao, rất tốt cho sức khỏe.
Cá hồi có chứa Omega-3 giàu EPA và DHA, protein cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin B, kali và selen,… Ngoài ra trong 100g cá hồi còn chứa 206 calo. Chính vì vậy, cá hồi chính là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả đấy.
Quả bơ
Quả bơ 100g chứa 160 calo và một ly bơ dầm thì chứa khoảng 240 calo. Đồng thời, bơ cũng chứa rất nhiều loại vitamin như vitamin E, vitamin C, vitamin B6, vitamin B5,… và nhiều loại khoáng chất khác như glucid, sắt, canxi,…
Thế nên đây là một loại trái cây đặc biệt thích hợp cho việc tăng cân mà bạn không thể bỏ qua đấy.
Thịt bò
Trong 100g thịt bò cung cấp khoảng 250 calo, 28g protein, 10g lipid, hàm lượng chất này nhiều gấp đôi so với cá và nhiều loại thịt động vật khác. Ngoài lượng chất đạm cao, thịt bò còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất khác như chất sắt, kẽm và các vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12,…
Chính vì vậy, thịt bò chính là nguồn thực phẩm giúp bạn tăng cân mà lại còn rất giàu dinh dưỡng.
Chocolate đen
Chocolate đen là loại thực phẩm giàu calo, bổ dưỡng. Mỗi thanh chocolate 100g có khoảng 600 calo. Vậy nên, bạn cũng nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% hơn trong thực đơn ăn hàng ngày để quá trình tăng cân được thuận lợi.
Khoai tây
Khoai tây là thực phẩm vô cùng phổ biến và có rất nhiều lợi ích như: Cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol, bảo vệ da, tăng lưu thông máu, giảm huyết áp, ngăn ngừa ung thư,…
Ngoài ra, với thành phần chủ yếu là carb, hoạt động ở dạng tinh bột nên khoai tây là một thực phẩm hỗ trợ rất tốt trong quá trình tăng cân.
Trái cây sấy
Là một loại đồ ăn vặt được nhiều người yêu thích, trái cây sấy chứa hàm lượng calo khá cao. Trung bình 100g hoa quả sấy cung cấp 280 calo, cao gấp 4 lần so với các loại hoa quả tươi.
Bên cạnh đó, trái cây sấy còn giàu chất xơ, giàu năng lượng và các khoáng chất nên sẽ thuận lợi giúp người gầy tăng cân, vừa tiện lợi lại vừa thơm ngon.
Mật ong
Mật ong rất giàu vitamin, các enzyme, axit amin và đa dạng khoáng chất như canxi, sắt, natri, magie, kali,… Đặc biệt, mật ong không hề chứa chất béo và cholesterol nên sẽ hỗ trợ người gầy tăng cân rất tốt mà lại an toàn cho sức khỏe.
Chuối
Một quả chuối trung bình có thể chứa từ 72 calo đến 105 calo đồng thời có lượng carb, kali và vitamin cao nên đây cũng là một trong các thực phẩm tăng cân tự nhiên hiệu quả, đặc biệt phù hợp với những người gầy tập Gym.
Tôm
Tôm là loại hải sản rất được ưa chuộng. Mặc dù trong 100g tôm chỉ chứa khoảng 99 calo nhưng trong tôm còn chứa hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như: Vitamin B12, kẽm, sắt, photpho, magie, canxi, đồng, mangan,…
Vậy nên, ăn tôm cũng sẽ hỗ trợ bạn tăng cân rất tốt đấy!
Trứng
Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) một quả trứng lớn (50g) chứa 72 calo và nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin và cholesterol.
Vì vậy, trứng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cũng như năng lượng dồi dào để giúp người gầy tăng cân nhanh chóng.
Bí đỏ
Bí đỏ được biết là một nguyên liệu được dùng chế biến thành nhiều món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm này chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, sẽ giúp bạn đạt được số cân nặng như mong muốn trong quá trình tăng cân.
Yến mạch
Trung bình cứ 100g yến mạch sẽ cung cấp cho cơ thể 389 calo. Hàm lượng calo khá cao này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, tăng cân.
Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như các loại vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin C, vitamin E… các loại khoáng như canxi, sắt, magie…và cả tinh bột, chất đạm nên hỗ trợ người gầy tăng cân tăng cơ một cách hiệu quả và an toàn.
Đây cũng là thực phẩm giàu calo có mùi vị thơm ngon và cực kỳ tiện lợi khi sử dụng.
Cá ngừ
Cá ngừ chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein, vì vậy ăn cá ngừ vừa đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa tăng cân hiệu quả, an toàn đấy.
Ngoài ra, thực phẩm này còn hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu, giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ.
Dầu olive
Trung bình mỗi muỗng canh dầu olive nguyên chất (15ml) chứa 120 calo và 12gr chất béo, tương tự như trong bơ động vật.
Vì vậy, bạn có thể sử dụng dầu olive thay cho dầu ăn bình thường để thúc đẩy quá trình tăng cân nhé!
Quả hạch
Quả hạch là nguồn cung cấp chất béo và protein, các loại khoáng chất và các vitamin E, vitamin B,… tốt cho sức khỏe. Vậy nên nếu có nhu cầu tăng cân thì bạn nên bổ sung loại thực phẩm này ngay trong thực đơn của mình nhé.
Chân giò heo
Chân giò heo là một loại thực phẩm rất quen thuộc và được yêu thích nhiều ở mỗi gia đình. Về mặt dinh dưỡng, chân giò heo rất giàu collagen, canxi, phốt pho, vitamin A, B1, B2.
Trong 100g thịt chân giò sẽ cung cấp khoảng 163 calo. Do đó, chân giò heo chính là thực phẩm ‘vàng’ cho những ai đang có nhu cầu tăng cân đấy!
Bánh quy
Bánh quy giòn rụm, béo ngon sẽ giúp bổ sung một lượng lớn năng lượng. Trong 100g bánh quy ước chừng chứa khoảng 500 calo. Một lượng calo dồi dào như thế sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Bánh Granola
Trong bánh Granola có chứa nhiều yến mạch, hạnh nhân tốt cho cơ thể. Khi bạn chỉ cần ăn 1 thanh bánh Granola là đã bổ sung được 500 calo cho một bữa sáng đầy năng lượng.
Mì ống pasta
Mì ống pasta cung cấp nhiều tinh bột, khi ăn kèm với thịt, rau sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể tăng cân.
Sữa chua
Sữa chua vốn giàu chất béo nhưng lại lành mạnh cho hệ tiêu hóa, cũng như cơ thể. Trong 1 ly sữa chua trái cây ít béo sẽ cung cấp khoảng 118 calo cho hiệu quả tăng cân mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Ức gà
Trong 100g thịt ức gà có chứa khoảng 165 calo đến từ protein, chất xơ nên vẫn giúp tăng cân mà không tích quá nhiều mỡ thừa. Bạn có thể ăn ức gà luộc kèm với rau xanh chấm mắm để ngon hơn.
1.2. Thực phẩm tăng cân: Thức uống giàu calo
Sữa tươi
Đối với những người gầy, sữa tươi là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả bởi một ly sữa tươi thường chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi như protein, canxi, các nhóm vitamin A, vitamin B1,…
Những dưỡng chất này không những cung cấp năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ người gầy cải thiện cân nặng, giúp tăng cân nhanh chóng.
Trà sữa
Một ly trà sữa trân châu kích cơ trung bình sẽ cung cấp đến 340 calo, lớn hơn nhu cầu năng lượng trong ngày của cơ thể. Do đó, việc uống trà sữa nhiều sẽ khiến bạn béo lên nhanh.
2. Thực đơn tăng cân giàu calo cho người gầy
Để tăng cân một cách khoa học, bạn cũng cần phải xây dựng một thực đơn dành cho người gầy hiệu quả nhất, chứ không phải chỉ ăn những thực phẩm giàu calo là có thể tăng cân tốt.
Đối với thực đơn của người gầy, bạn có thể chia ra làm thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thu các dưỡng chất từ thực phẩm tốt nhất.
3. Lưu ý khi chọn thực phẩm tăng cân giàu calo
- Bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng như bánh mì, mì ống, hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt,…
- Bổ sung các loại đồ uống như sinh tố, nước ép trái cây, hạn chế soda, cà phê,…
- Trong bữa ăn nhẹ thì có thể bổ sung các loại hạt, bơ đậu phộng,…
- Để món ăn thêm bổ dưỡng thì bạn nên cho thêm pho mát trong thịt hầm, trứng hay sữa bột không béo trong súp và món hầm.
Trên đây là top 27 thực phẩm tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích cho bạn.
Nguồn: hellobacsi tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh
