Sở hữu một vòng eo thon gọn và một thân hình gởi cảm là điều mơ ước của bao phụ nữ, và nhiều chị em đã biết đến phương pháp giảm cân Keto, phương pháp này vừa giúp giảm cân tại nhà vừa có sức khoẻ dẻo dai.
1. Chế độ ăn Keto là gì?
Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn kiêng low-carb, giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calo tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Carb là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể.
2. Thực đơn chế độ ăn Keto 7 ngày
2.1. Chế độ ăn Keto 7 ngày mẫu 1
Ngày 1
Bữa sáng: Sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa trưa: Trứng luộc, súp lơ luộc, ức gà.
Bữa tối: Salad rau củ quả, ức gà, cà chua.
Ngày 2
Bữa sáng: Salad cà chua, thịt heo luộc.
Bữa trưa: Măng tây áp chảo, ức gà.
Bữa tối: Trứng chiên, 1 quả bơ, salad rau.
Ngày 3
Bữa sáng: Trứng gà luộc, 1 ly sữa óc chó.
Bữa trưa: Rau củ quả luộc và tôm rim.
Bữa tối: 1 quả bơ và bò sốt tiêu đen.
Ngày 4
Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả.
Bữa trưa: Đậu ve luộc, cá hồi áp chảo.
Bữa tối: Rau bina và trứng ốp la.
Ngày 5
Bữa sáng: Sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa trưa: Bí đỏ hấp và thịt ba rọi áp chảo.
Bữa tối: Ức gà sốt tiêu đen, salad cà chua.
Ngày 6
Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu đen.
Bữa trưa: Súp lơ luộc, trứng luộc, salad ức gà.
Bữa tối: Tôm nướng, salad rau củ quả.
Ngày 7
Bữa sáng: Trứng luộc, 1 quả bơ.
Bữa trưa: Măng tây và sườn áp chảo.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau bina.
2.2. Chế độ ăn Keto 7 ngày mẫu 2
Ngày thứ 1
Bữa sáng: Thịt bò hun khói và cà chua.
Bữa trưa: Salad mực, trứng chiên và súp lơ luộc.
Bữa tối: Cá hồi, đậu cove và sữa hạt hạnh nhân.
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xích.
Bữa trưa: Ức gà sốt tiêu và ớt chuông, cà chua.
Bữa tối: Mực tẩm bột ngô chiên giòn và rau rau chân vịt xào.
Ngày thứ 3
Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu ô liu.
Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu và cần tây xào.
Bữa tối: Thịt heo xông khói, bông cải xanh luộc.
Ngày thứ 4
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc giàu chất béo.
Bữa trưa: Bắp bò và rau củ luộc như cà rốt, khoai lang.
Bữa tối: Cá thu và măng tây áp chảo.
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường.
Bữa trưa: Tâm hấp và salad bơ, cà chua, húng quế trộn dầu oliu.
Bữa tối: Bò hầm nấm và rau chân vịt luộc.
Ngày thứ 6
Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai.
Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo.
Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn cùng một ít dầu bơ.
Ngày thứ 7
Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và một quả bơ.
Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo.
Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc.
2.3. Chế độ ăn Keto 7 ngày mẫu 3
Ngày thứ 1
Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt.
Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc.
Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc.
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Salad cà chua với thịt luộc trộn dầu ô liu.
Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.
Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào.
Ngày thứ 3
Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường.
Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo, rau củ luộc.
Bữa tối: Cá thu sốt cà chua.
Ngày thứ 4
Bữa sáng: Bò bít tết.
Bữa trưa: Salad mực và quả bơ.
Bữa tối: Thịt gà xé trộn hành tây và rau chân vịt xào.
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim.
Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc.
Bữa tối: Gà nướng và salad cà chua, dưa leo.
Ngày thứ 6
Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích, bơ quả.
Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
Bữa tối: Salad tôm và bông cải xanh luộc.
Ngày thứ 7
Bữa sáng: Bò sốt tiêu.
Bữa trưa: Cá hồi nấu cùng măng tây.
Bữa tối: Salad cá ngừ và rau chân vịt.
2.4. Chế độ ăn Keto 7 ngày mẫu 4
Ngày thứ 1
Bữa sáng: Salad trứng luộc và cà chua.
Bữa trưa: Thịt hun khói và một ít pho mát.
Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây.
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu và một ly cacao nóng.
Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua và rau xà lách.
Bữa tối: Cà ri gà và bông cải trắng luộc.
Ngày thứ 3
Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh.
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu.
Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh.
Ngày thứ 4
Bữa sáng: Khoai lang luộc và pho mat sữa dê.
Bữa trưa: Ức gà xào chua ngọt, salad rau trộn dầu ô liu.
Bữa tối: Bò bít tết với măng tây luộc.
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch.
Bữa trưa: Bò xào cần tây và đậu cove luộc.
Bữa tối: Cá ngừ áp chảo và ớt chuông xào chua ngọt.
Ngày thứ 6
Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô và cà rốt.
Bữa trưa: Cá hồi và salad rau xanh trộn dầu bơ.
Bữa tối: Hamburger ăn cùng sốt salsa.
Ngày thứ 7
Bữa sáng: Trứng nướng bơ và một ly cacao nóng.
Bữa trưa: Thịt xông khói và salad dưa leo, cà chua.
Bữa tối: Gà om nấm, cà rốt, hạt sen.
3. Món ăn cần tránh trong chế độ Keto 7 ngày
Khi giảm cân bằng chế độ Keto cần hạn chế một số thực phẩm sau:
Các thức ăn/uống nhiều đường: nước ngọt, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,…
Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,…
Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,…
Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn.
Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).
4. Lưu ý chế độ ăn Keto 7 ngày cho người mới
Những lưu ý sau khi mới tìm hiểu chế độ ăn Keto 7 ngày:
- Bữa ăn sáng rất quan trọng nhất trong ngày, không nên bỏ bữa sáng và nên hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn nhẹ nhàng.
- Đa dạng thực phẩm kết hợp cùng chất béo tốt lành mạnh như trứng, dầu ô liu, dầu dừa, bơ, phô mai,…
- Bạn nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột và carb như cơm trắng, bánh mì,…
- Không ăn quá nhiều carb và protein trong 1 bữa
- Hãy kiên trì và thực hiện nghiêm túc
Hãy kiên trì thực hiện thực đơn Keto giảm cân cấp tốc trong 1 tuần theo thực đơn trên, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả bất ngờ đấy. Có người thực hiện theo thực đơn Keto và giảm đến 3kg trong 1 tuần. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm tổng hợp thực đơn giảm cân nhanh mà an toàn, không bị mệt để áp dụng nhé!
