Chế độ ăn Keto được hiểu là chế độ ăn bổ sung ít carbohydrate (carb) và thay thế bằng chất béo có lợi cho cơ thể. Thông thường, chế độ ăn kiêng Keto giới hạn lượng carb nạp vào ở mức 20 – 50g mỗi ngày, do đó bạn cần xây dựng một thực đơn sao cho khoa học.
Trong bài viết này, Thu Hà sẽ điểm qua danh sách các thực phẩm ăn kiêng Keto trong xây dựng thực đơn giảm cân mà được các chuyên gia hay nhắc đến.
1. Cá, hải sản
Trong cá chứa nhiều vitamin B, kali, selen và hầu như không chứa carb nên thích hợp làm thực phẩm ăn kiêng Keto. Đặc biệt, trong các loại cá như: Cá mòi, cá thu, cá hồi,…có chứa hàm lượng chất béo omega-3 cao, đây là một chất làm giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân, béo phì và giảm mắc các bệnh khác.
Đối với các loại hải sản có vỏ thì lượng carb không giống nhau, do đó bạn cần phải cân nhắc, tính toán lượng carb ở mức phù hợp với chế độ Keto. Ví dụ như tôm và cua thì hầu như không chứa carb nhưng đối với: Ngao, trai, bạch tuộc, hào, mực,…sẽ chứa từ 3-4g carb trong 100g thực phẩm.
2. Các loại thịt
Những loại thịt như: Thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm không chứa carb mà lại giàu protein, vitamin B, kali, selen giúp duy trì khối lượng cơ trong khi ăn kiêng theo chế độ Keto.
Để chứng minh, một nghiên cứu được thực hiện ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy, khi ăn nhiều thịt mỡ thì nồng độ HDL cholesterol tăng hơn 5% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.
3. Các loại rau của quả ít tinh bột
Các loại rau, củ quả ít tinh bột tức có hàm lượng carb và calo thấp, nhưng lại có nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.
Bạn có thể dùng các loại rau ít carb để thay thế cho các thực phẩm nhiều carb như: Dùng súp lơ thay thế cơm hay khoai tây nghiền mà vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết.
Ước tính lượng carb thuần trong các loại rau củ quả không chứa tinh bột sẽ từ 1-7g. Theo đó, loại rau củ quả ít tinh bột phải kể đến như: Măng tây, bông cải xanh, bơ, cải bắp, dưa chuột, đậu bắp, đậu que, rau diếp cá, cà tím, bí ngòi, cà chua, ớt chuông, xà lách, các loại rau xanh,…
Bạn nên chú ý hạn chế ăn các loại rau củ như: Khoai tây, khoai lang, củ cải đường vì chứa nhiều carb làm vượt mức carb cần tiêu thụ trong ngày.
4. Phô mai
Nếu bạn yêu thích phô mai thì cũng đừng quá lo lắng, vì hầu hết phô mai đều rất ít carb, giàu protein, canxi, chất béo nên hoàn toàn phù hợp nằm trong danh sách này.
Ngoài ra, trong phô mai có chứa axit linoleic liên hợp, tốt trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Ăn phô mai thường xuyên còn giúp giảm tình trạng mất khối lượng cơ, do ăn kiêng và lão hóa.
Một nghiên cứu được thực hiện ở người lớn tuổi trong 12 tuần chỉ ra rằng, mỗi ngày ăn 210g phô mai ricotta sẽ ít bị mất khối lượng cơ và giảm sức mạnh của cơ hơn so với người không ăn.
Có nhiều loại phô mai khác nhau, nhưng đây là một số loại phô mai phù hợp với chế độ ăn Keto: Phô mai xanh, phô mai brie, phô mai camembert, phô mai cheddar, phô mai dê, phô mai chevre, phô mai cottage, cream cheese, phô mai feta, phô mai dây,…
5. Quả bơ
Theo ước tính, trong 100g hay nửa quả bơ chỉ chứa 9g carb, nhưng trong đó có đến 7g là chất xơ và 2g là carb thuần, một lượng carb rất ít nên thích hợp cho chế độ giảm cân này.
Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, trong đó có kali tốt cho chế độ Keto. Mặt khác, ăn quả bơ còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol và triglyceride trong cơ thể, ngăn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
6. Bơ và kem tươi
Nói đến bơ và kem tươi thì chắc chắn đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, tuy nhiên chúng lại rất ít carb, nên bạn hoàn toàn an tâm dùng trong chế độ ăn kiêng Keto.
Trong bơ và kem tươi chứa nhiều axit linoleic liên hợp giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ. Nếu tiêu thụ ở mức vừa phải còn giúp làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.
7. Cà phê đen và trà không đường
Cà phê đen và trà nếu không thêm đường sẽ không chứa carb, mà chứa caffein giúp tăng cường trao đổi chất, cũng như cải thiện hiệu suất về tinh thần và thể chất ở người ăn kiêng.
Bên cạnh đó, uống cà phê và trà thường xuyên còn được chứng minh cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể.
8. Trứng
Trong 1 quả trứng lớn chứa ít hơn 1g carb và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn bình thường. Do đó, đây là thực phẩm tốt cho người ăn kiêng.
Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa như: Lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.
9. Dầu dừa
Trong dầu dừa rất giàu triglyceride chuỗi trung bình (MCT), là một loại axit béo giúp tăng sự sản sinh xeton hoặc bổ sung năng lượng tức thì. Ngoài ra, MCT trong dầu dừa còn giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó hỗ trợ người béo phì giảm cân, giảm mỡ bụng.
Qua nghiên cứu ở nam giới khi dùng khoảng 30ml dầu dừa mỗi ngày đã giảm được trung bình 2.5 cm vòng bụng mà không cần phải kiêng cử gì trong chế độ ăn uống hằng ngày.
10. Dầu olive
Dầu olive siêu nguyên chất là loại dầu có lợi cho sức khỏe khi giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhờ chứa axit oleic. Đồng thời còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Đặc biệt, dầu olive cũng không chứa carb nên rất thích hợp dùng trong các món salad để ăn kiêng.
Tuy nhiên, vì tính không ổn định do đó bạn chỉ nên dùng dầu olive ở các món ăn có nhiệt độ thấp hay thêm sau khi đồ ăn đã nấu chín để giữ được hiệu quả của dầu olive.
Trên đây là danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto mà bạn nên áp dụng trong xây dựng thực đơn giảm cân của mình để mang lại hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ là nguồn thông tin bổ ích với bạn.
Nguồn: elisport
