Thực đơn giảm cân như thế nào là hiệu quả để có thể giảm hẳn 2kg trong 1 tuần là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Hôm nay, hãy cùng Thu Hà đi tìm câu trả lời cho câu hỏi này nhé.
1. Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Nguyên tắc đầu tiên mà người muốn giảm cân cần phải biết đó chính là lượng calo mà bạn tiêu thụ phải nhỏ hơn lượng calo mà bạn đốt cháy được trong quá trình tập luyện và vận động hằng ngày.
Bạn có thể tuân thủ nguyên tắc này bằng cách ăn những thực phẩm ít calo cũng như tăng cường luyện tập để đốt cháy lượng calo tối đa.
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Nếu như bạn chỉ ăn với 3 bữa mỗi ngày, khoảng cách giữa các bữa là khoảng 5 tiếng, như vậy sẽ khá dài. Điều này dẫn đến việc khi vào bữa kế tiếp bạn có thể cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn. Chính vì vậy, chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì được cảm giác no và không ăn quá đà trong bữa kế tiếp.
Nguyên tắc 3: Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein
Nếu muốn giảm cân thành công, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn giàu chất xơ, protein và hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể.
Đối với tinh bột, một ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tương ứng 200 calo. Với chất đạm, bạn nên thay lượng tinh bột mỗi ngày bằng lượng calo từ protein bởi nó giúp no lâu hơn giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ giúp làm giảm hấp thu đường, điều hòa lượng đường huyết. Chính vì vậy, mỗi ngày trung bình người lớn nên tiêu thụ khoảng 25 – 38g chất xơ để giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2. Các loại thực đơn giảm cân khoa học
2.1. Thực đơn giàu chất đạm, chất béo và rau tốt
Các loại chất đạm có thể bổ sung bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,…với ít hoặc không có lớp mỡ kèm theo. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn cá và hải sản, trứng, các loại sữa tươi ít béo, các sản phẩm làm từ đậu nành.
2.2. Thực đơn giảm cân với chất béo tốt
Chất béo không phải là một thành phần xấu, chúng hoàn toàn có lợi nếu bạn biết tìm đúng nguồn và ăn với một hàm lượng vừa đủ. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: Dầu oliu, dầu bơ, dầu mè, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, quả bơ, các loại cá béo, các loại hạt và quả hạch
2.3. Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên
Các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân bạn nên thêm vào chu trình đó là chanh giúp thanh lọc cơ thể, trà xanh giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Yến mạch cũng rất tốt vì chứa nhiều chất xơ và đem lại cảm giác nó lâu hơn. Rau xanh và các loại trái cây cũng đóng góp một phần không nhỏ trong quá trình giảm cân của bạn.
3. Mẫu thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn thứ 2 và thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ 1: 1 2 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
- Ăn nhẹ 2: 100g nho
- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc
Tổng lượng calo cho thực đơn này là khoảng 913 calo
Thực đơn thứ 3 và thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
- Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền
- Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh
Tổng lượng calo cho thực đơn trên là khoảng 1026 calo
Thực đơn thứ 4 và thứ 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
- Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa leo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 679,5 calo
4. Câu hỏi thường gặp khi lên thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
4.1. Khi lên thực đơn cần lưu ý gì?
Những thực phẩm nên ăn: chất đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất là những thứ bạn cần nên ăn. Những thực phẩm chứa nhiều cholesterol, chất béo có hại, đồ ngọt, chất kích thích và đồ ăn nhanh là thứ cần tránh xa nếu muốn có được kết quả giảm cân tốt.
4.2. Lên thực đơn giảm cân cho người cơ địa khó giảm 7 ngày như thế nào?
Đối với người có cơ địa khó giảm cân nhanh, điều quan trọng nhất vẫn là việc kết hợp những nguyên tắc giảm cân khoa học: tuân thủ lượng calo nạp vào và tiêu thụ; kết hợp chia nhỏ bữa; chế độ ăn giàu chất đạm và chất xơ.
Bên cạnh đó, những người có cơ địa khó giảm cân nhanh còn cần phải tuân thủ một chế độ luyện tập kết hợp với sinh hoạt lành mạnh để mang lại kết quả tốt nhất.
Vừa rồi, Thu Hà vừa cùng bạn tìm hiểu 7 thực đơn giúp giảm cân nhanh và khoa học trong 7 ngày. Hy vọng bạn đã có thêm những kiến thức dinh dưỡng hữu ích qua bài viết.
Nguồn: Thể thao 247
